สอนใช้ดัมเบลเล่นกล้ามไหล่ท่า One-Arm Incline Lateral Raise

สอนใช้ดัมเบลเล่นกล้ามไหล่ท่า One-Arm Incline Lateral Raise

กล้ามเนื้อหลัก : ไหล่

สร้างกล้ามเนื้อไหล่

1. นอนลงที่ด้านข้างของม้านั่งเอียงพร้อมกับถือดัมเบลไว้ในมือข้างหนึ่ง ให้แน่ใจว่าได้นำไหล่ไวดันกับม้านั่งเอียงและแขนวางอยู่ข้างลำตัวพร้อมทั้งฝ่ามือที่อยู่บริเวณหน้าท้อง
2. ถือดัมเบลไว้โดยการยืดแขนออกไปให้สุดในแนวขนานกับพื้น นี่เป็นตำแหน่งเริ่มต้น
3. พยายามให้ดัมเบลขนานไปกับพื้นตลอดเวลาในการยกทุกครั้ง แขนของคุณควรจะเหยียดตรงจนกว่าจะชี้ไปที่เพดาน เคล็ดลับ: หายใจออกขณะที่ทำในตำแหน่งนี้ ถือดัมเบลค้างไว้สักครู่ในตำแหน่งที่คุณรู้สึกว่าเกร็งที่หัวไหล่
4. ให้คุณหายใจเข้าและค่อยๆลดระกับดัมเบลลงจนกลับมาอยู่ที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ได้แนะนำ
6. เปลี่ยนใช้แขนอีกข้างหนึ่งและทำซ้ำเหมือนเดิม

One-Arm Incline Lateral Raise Images (รูปภาพประกอบการฝึกกล้ามไหล่)

one-arm-incline-lateral-raise1 one-arm-incline-lateral-raise2

ข้อมูลของการออกกำลังกาย
ประเภท : ความแข็งแรง
กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน : ไหล่
อุปกรณ์ : ดัมเบล
ประเภทของกลไก : การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อเพียงส่วนเดียว
ระดับ : ผู้เริ่มต้น
กีฬา : ไม่มี
แรงที่ใช้ : แรงกด

โพสท์ใน ท่าการฝึกเวทเทรนนิ่งด้วยตนเอง | ติดป้ายกำกับ , , | แสดงความเห็น

สอนใช้ดัมเบลเล่นกล้ามหน้าอกท่า Incline Inner Biceps Curl

สอนใช้ดัมเบลเล่นกล้ามหน้าแขนท่า Incline Inner Biceps Curl

กล้ามเนื้อหลัก : ไบเซป(กล้ามแขน)

Biceps กล้ามแขน

1. ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้างและนอนพิงศีรษะตามสบายอยู่บนม้านั่งเอียง
2. ดัมเบลควรจะแขวนอยู่ในระดับความยาวของแขนที่ด้านข้างของคุณและฝ่ามือของคุณควรจะหันหน้าออก นี่จะเป็นท่าเริ่มต้น
3. ในขณะที่คุณหายใจออกให้ถ่ายน้ำหนักให้ห่างออกตัวและยกขึ้น ซึ่งยังคงรักษาระดับเอาไว้ให้อยู่ในแนวด้านข้างของต้นแขน ทำต่อไปจนกระทั่งดัมเบลอยู่สูงถึงระดับไหล่และเคลื่อนต่อไปยังด้านข้างของต้นแขน เคล็ดลับ: ในตอนท้ายของท่านี้ควรจะมีลักษณะคล้ายกับทำให้เกิดกล้ามเนื้อไบเซป
4. หลังจากนั้นในจังหวะที่สองซึ่งมีการเกร็งตัวที่จุดสูงสุดของท่า ให้เริ่มหายใจเข้าและค่อยๆลดน้ำหนักลงช้าไปทางด้านหลังเพื่อไปยังตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้งโดยใช้เส้นทางแบบเดียวกับการยกขึ้น
5. ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ได้รับคำแนะนำ

การดัดแปลง: คุณยังสามารถใช้ท่าออกกำลังกายนี้กับเชือกหรือยางยืดสำหรับออกกำลังกายได้อีกด้วย

Incline Inner Biceps Curl Images (รูปภาพประกอบการฝึกกล้ามหน้าแขน)

incline-inner-biceps-curl2 incline-inner-biceps-curl1
ข้อมูลของการออกกำลังกาย
ประเภท : ความแข็งแรง
กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน : ไบเซป
อุปกรณ์ : ดัมเบล
ประเภทของกลไก : การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อเพียงส่วนเดียว
ระดับ : ผู้เริ่มต้น
กีฬา : ไม่มี
แรงที่ใช้ : แรงดึง

โพสท์ใน ท่าการฝึกเวทเทรนนิ่งด้วยตนเอง | ติดป้ายกำกับ , , , , , , | แสดงความเห็น

สอนใช้ดัมเบลเล่นกล้ามหน้าอกท่า Incline Dumbbell Press

สอนใช้ดัมเบลเล่นกล้ามหน้าอกท่า Incline Dumbbell Press

กล้ามเนื้อหลัก : กล้ามอก

กล้ามอกกลาง

กล้ามอก

1. นอนเอนหลังบนม้านั่งเอียงพร้อมทั้งถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้างและวางไว้บนต้นขาของคุณ หันฝ่ามือเข้าหากัน
2. จากนั้นให้ใช้ต้นขาของคุณช่วยในการดันดัมเบลขึ้น ยกดัมเบลขึ้นครั้งละหนึ่งข้างเพื่อให้คุณสามารถยกได้ตามความกว้างของไหล่
3. เมื่อคุณยกดัมเบลขึ้นในระดับความกว้างของไหล่แล้วให้หมุนข้อมือไปข้างหน้าเพื่อที่จะให้ฝ่ามือหันออกไปจากลำตัว นี่จะเป็นท่าเริ่มต้น
4. ควรแน่ใจว่ามีการควบคุมดัมเบลอยู่ตลอดเวลา จากนั้นหายใจออกและดันดัมเบลขึ้นพร้อมกับหน้าอกของคุณ
5. ล็อคแขนของคุณไว้ที่ด้านบน นี่จะถือเป็นจังหวะที่สอง และหลังจากนั้นค่อยๆเริ่มนำดัมเบลลงอย่างช้าๆ เคล็ดลับที่ดีที่สุด คือ การยกดัมเบลลงด้านล่างควรใช้เวลาเป็นสองเท่าของการดันดัมเบลขึ้น
6. ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ได้แนะนำ
7. เมื่อเรียบร้อยแล้ว ให้วางดัมเบลกลับไปไว้ยังต้นขาของคุณและหลังจากนั้นจึงนำไปวางไว้ที่พื้น นี่จะเป็นวิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการปล่อยดัมเบลลง
การดัดแปลง:คุณสามารถใช้มุมอื่นๆของม้านั่งเอียงถ้าม้านั่งของคุณเป็นแบบที่สามารถปรับได้ รูปแบบอื่นๆของการออกกำลังกายนี้คือการหันฝ่ามือไปทางด้านหน้า (ที่เป็นลักษณะแบบเดิม) นอกจากนี้คุณยังสามารถออกกำลังกายโดยใช้ฝ่ามือหันหน้าเข้าหากันและบิดข้อมือในขณะที่คุณยกดัมเบล เพื่อให้การเคลื่อนที่ของฝ่ามือหันออกไปจากร่างกาย ฉันเองไม่ได้ใช้ท่านี้มานานเพราะมักจะทำให้หนักที่บริเวณหัวไหล่

Incline Dumbbell Press Images (รูปภาพประกอบการฝึกกล้ามอก)

Incline Dumbbell Press1 Incline Dumbbell Press2

ข้อมูลของการออกกำลังกาย
ประเภท : ความแข็งแรง
กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน : กล้ามหน้าอก
กล้ามเนื้ออื่นๆ : ไหล่, ไตรเซป
อุปกรณ์ : ดัมเบล
ประเภทของกลไก : การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน
ระดับ : ผู้เริ่มต้น
กีฬา : ไม่มี
แรงที่ใช้ : แรงกด

โพสท์ใน ท่าการฝึกเวทเทรนนิ่งด้วยตนเอง | ติดป้ายกำกับ , , , , , , , , , , , | แสดงความเห็น

สอนใช้ดัมเบลเล่นกล้ามแขนท่า Incline Hammer Curls

สอนใช้ดัมเบลเล่นกล้ามแขนท่า Incline Hammer Curls

กล้ามเนื้อหลัก : ไบเซป

Biceps กล้ามแขน

1. นั่งลงบนที่นั่งบนม้านั่งเอียงโดยถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง ให้ใช้ดัมเบลแขวนไว้ที่ด้านข้างของคุณ จับที่ตรงกลางของดัมเบล นี้จะเป็นท่าเริ่มต้น
2. เริ่มต้นด้วยการงอข้อศอก พยายามที่จะทำให้แขนไม่เคลื่อนไหว
3. ทำต่อไปโดยการเคลื่อนไหวและหยุดที่ด้านบน จากนั้นค่อยๆกลับมายังตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ

Incline Hammer Curls Images (รูปภาพประกอบการฝึกกล้ามแขน)

882_1 882_2

ข้อมูลของการออกกำลังกาย
ประเภท : ความแข็งแรง
กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน : ไบเซป
อุปกรณ์ : ดัมเบล
ประเภทของกลไก : การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อเพียงส่วนเดียว
ระดับ : ผู้เริ่มต้น
กีฬา : ไม่มี
แรงที่ใช้ : แรงดึง

โพสท์ใน ท่าการฝึกเวทเทรนนิ่งด้วยตนเอง | ติดป้ายกำกับ , , , , , , | แสดงความเห็น

สอนเล่น 6 แพค กล้ามท้อง ท่า Barbell Ab Rollout

สอนเล่นกล้ามท้องท่า Barbell Ab Rollout

กล้ามเนื้อหลัก : กล้ามเนื้อหน้าท้อง

กล้ามเนื้อหน้าท้อง ซิกแพค

  1. สำหรับการออกกำลังกายท่านี้คุณจำเป็นต้องดันตัวขึ้น แต่ไม่ใช้มือในการดันพื้นจะถือบาร์เบลแทน (น้ำหนักประมาณ 5-10 ปอนด์ ด้วยมือแต่ละข้าง) นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับท่านี้
  2. พยายามให้หลังโน้มลงเพียงเล็กน้อย ยกสะโพกและบาร์เบลไปยังเท้าพร้อมทั้งหายใจออก เคล็ดลับ: เมื่อคุณเคลื่อนไหวสะโพกจะถูกยกขึ้น คุณควรจะเกร็งบริเวณหน้าท้องและหลังตลอดเวลา แขนยังคงตั้งฉากกับพื้น หากไม่อยู่ในท่าที่กล่าวมาแล้วบริเวณไหล่และหลังจะถูกบริหารมากกว่าที่จะเป็นหน้าท้อง
  3. หลังจากนั้นให้ค้างไว้สักครู่ที่ตำแหน่งบนสุด เริ่มกลิ้งบาร์เบลกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆพร้อมทั้งหายใจออก
  4. ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่แนะนำ

การดัดแปลง:      การออกกำลังกายท่านี้เหมือนกับท่า push-up ที่สามารถทำได้โดยใช้หัวเข่า

Barbell Ab Rollout Images (รูปภาพประกอบการฝึกกล้ามท้อง)

Barbell Ab Rollout

Barbell Ab Rollout2

ข้อมูลของการออกกำลังกาย
ประเภท : ความแข็งแรง
กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน : กล้ามเนื้อหน้าท้อง
กล้ามเนื้ออื่นๆ : กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง, ไหล่
อุปกรณ์ : บาร์เบล
ประเภทของกลไก : การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน
ระดับ : ระดับกลาง
กีฬา : ไม่มี
แรงที่ใช้ : แรงดึง

โพสท์ใน ท่าการฝึกเวทเทรนนิ่งด้วยตนเอง | ติดป้ายกำกับ , , , , | แสดงความเห็น

สอนเล่นกล้ามอกท่า Drop Push

สอนเล่นกล้ามอกท่า Drop Push

กล้ามเนื้อหลัก : กล้ามเนื้อหน้าอก

กล้ามอกกลาง

กล้ามอก

1. วางตำแหน่งของกล่องให้ต่ำหรือแท่นรับน้ำหนักให้วางห่างกัน 2-3 ฟุต
2. ย้ายเพื่อยกตัวขึ้นโดยนำร่างกายไปอยู่ระหว่างกล่องทั้งสอง รองรับร่างกายด้วยแขนของคุณทั้งสองข้างที่วางเอาไว้บนกล่องทั้งสอง
3. จะเป็นทางที่ดีถ้าย้ายมือของคุณให้อยู่ในระดับความกว้างของไหล่ เคลื่อนตัวขึ้นโดยการรองรับของแขนทั้งสองข้าง

Drop Push Images (รูปภาพประกอบการฝึกกล้ามอก)

สอนเล่นกลามอก d779_2 d779_3 d779_4

ชื่ออื่นๆ : plyometric push-up
ข้อมูลของการออกกำลังกาย
ประเภท : การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มพละกำลังให้กล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน : กล้ามเนื้อหน้าอก
กล้ามเนื้ออื่นๆ : ไหล่, ไตรเซป
อุปกรณ์ : อื่นๆ
ประเภทของกลไก : การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน
ระดับ : ระดับกลาง
กีฬา : ไม่มี
แรงที่ใช้ : แรงกด

โพสท์ใน ท่าการฝึกเวทเทรนนิ่งด้วยตนเอง | ติดป้ายกำกับ , , , , | แสดงความเห็น

สอนใช้ดัมเบลเล่นกล้ามแขนท่า Lying One-Arm Lateral Raise

สอนใช้ดัมเบลเล่นกล้ามแขนท่า Lying One-Arm Lateral Raise

กล้ามเนื้อหลัก : กล้ามไหล่

สร้างกล้ามเนื้อไหล่

1. ถือดัมเบลไว้ในมือข้างหนึ่ง ส่วนมืออีกข้างจับไว้ที่ม้านั่งแบบราบและใช้เพื่อจับขาของม้านั่งเอาไว้ในการยึดเกาะอย่างมั่นคง
2. วางฝ่ามือไว้ที่ส่วนกลางของดัมเบล (ฝ่ามือหันหน้าเข้าหาตัว) โดยคุณยืดแขนออกไปซึ่งข้อศอกจะงอเล็กน้อย นี่จะเป็นท่าเริ่มต้น
3. ต่อจากนั้นให้ยกแขนพร้อมกับดัมเบลไปทางด้านข้างจนกระทั่งข้อศอกของคุณอยู่ในระดับไหล่และแขนจะขนานกับพื้นพร้อมทั้งหายใจออก เคล็ดลับ: ต้องพยายามทำให้แขนของคุณตั้งฉากกับลำตัวในขณะที่คุณเคลื่อนไหว นอกจากนี้จะต้องเกร็งค้างไว้ที่ตำแหน่งสูงสุดสักครู่
4. ค่อยๆลดระดับดัมเบลลงไปยังท่าเริ่มต้นพร้อมทั้งหายใจเข้า
5. ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ได้แนะนำ
การดัดแปลง:คุณสามารถใช้ท่านี้พร้อมกับการใช้แขนทั้งสองข้างในเวลาเดียวกันและยังคงให้ฝ่ามือหันเข้าหากันและหันหลังมือเข้าหาลำตัวของคุณ

Lying One-Arm Lateral Raise Images (รูปภาพประกอบการฝึกกล้ามไหล่)

Lying One-Arm Lateral Raise2 Lying One-Arm Lateral Raise1

ข้อมูลของการออกกำลังกาย
ประเภท : ความแข็งแรง
กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน : ไหล่
อุปกรณ์ : ดัมเบล
ประเภทของกลไก : การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อเพียงส่วนเดียว
ระดับ : ระดับกลาง
กีฬา : ไม่มี
แรงที่ใช้ : แรงดึง

โพสท์ใน ท่าการฝึกเวทเทรนนิ่งด้วยตนเอง | ติดป้ายกำกับ , , , , , , , , | แสดงความเห็น

สอนใช้ดัมเบลเล่นกล้ามแขนท่า Dumbbell Alternate Bicep Curl

สอนใช้ดัมเบลเล่นกล้ามแขนท่า Dumbbell Alternate Bicep Curl

กล้ามเนื้อหลัก : กล้ามหน้าแขน (ไบเซป)

Biceps กล้ามแขน

1. ยืนขึ้น (ลำตัวตรง) โดยถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้างแขยเหยียดตรง ข้อศอกแนบชิดลำตัวและฝ่ามือหันไปทางต้นขาของคุณ
2. ในขณะที่ถือดัมเบลนั้นต้นแขนต้องนิ่ง ถ่ายน้ำหนักไปที่ด้านขวา โดยการหมุนฝ่ามือจนกระทั่งฝ่ามือหันไปทางด้านหน้า จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อไบเซปพร้อมทั้งหายใจออก จนกระทั่งรู้สึกเกร็งอย่างเต็มที่และดัมเบลอยู่ที่ระดับไหล่ เกร็งค้างเอาไว้สักครู่ เคล็ดลับ: มีเพียงแขนส่วนปลายเท่านั้นที่เคลื่อนไหว
3. ค่อยๆนำดัมเบลกลับมายังตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆพร้อมทั้งหายใจเข้า เคล็ดลับ: โปรดจำไว้ว่าจะต้องบิดฝ่ามือออกไปยังตำแหน่งเริ่มต้น (หันไปทางต้นขา) เมื่อคุณนำดัมเบลลงมา
4. ทำซ้ำอีกครั้งโดยเปลี่ยนไปใช้แขนข้างซ้าย เมื่อทำครบจะนับเป็นหนึ่งชุด
5. ทำต่อไปโดยการสลับแขนซ้ายขวาตามจำนวนครั้งที่แนะนำ
การดัดแปลง:
1. ยังมีท่าออกกำลังกายอีกมากมาย ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทำได้โดยการนั่งบนม้านั่งที่มีหรือไม่มีพนักพิงหลังก็ได้ และคุณยังสามารถทำได้โดยการใช้แขนทั้งสองข้างในเวลาเดียวกัน นอกจากนี้ที่ตำแหน่งเริ่มต้นคุณอาจให้ฝ่ามือหันไปทางด้านหน้า ซึ่งในกรณีนี้คุณอาจสลับแขนได้เช่นกัน
2. คุณสามารถออกกำลังกายท่านี้โดยเริ่มต้นใช้ฝ่ามือทั้งสองหันไปทางลำตัวและจากนั้นหมุนไปทางด้านหน้า เหมือนกับท่า Dumbbell Biceps Curl ยกเว้นคุณสลับแขนและใช้ดัมเบลครั้งละหนึ่งอัน

Dumbbell Alternate Bicep Curl Images (รูปภาพประกอบการฝึกกล้ามไบเซป)

Dumbbell-Alternate-Bicep-Curl2 Dumbbell-Alternate-Bicep-Curl1

ชื่ออื่นๆ : Alternating Dumbbell Curl
ข้อมูลของการออกกำลังกาย
ประเภท : ความแข็งแรง
กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน : ไบเซป
กล้ามเนื้ออื่นๆ : ท่อนแขนส่วนปลาย
อุปกรณ์ : ดัมเบล
ประเภทของกลไก : การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อเพียงส่วนเดียว
ระดับ : ผู้เริ่มต้น
กีฬา : ไม่มี
แรงที่ใช้ : แรงดึง

โพสท์ใน ท่าการฝึกเวทเทรนนิ่งด้วยตนเอง | ติดป้ายกำกับ , , , , , , , , , | แสดงความเห็น

สอนใช้ Resistance Band เล่นกล้ามอกท่า Bench Press – With Bands

สอนใช้ Resistance Band เล่นกล้ามอกท่า Bench Press – With Bands

กล้ามเนื้อหลัก : กล้ามเนื้อหน้าอก

กล้ามอกกลาง

กล้ามอก

1. เลือกใช้ม้านั่งแบบเอียงในการออกกำลังกายท่านี้ ให้นำยางยืดไปติดไว้ที่ใต้ม้านั่งซึ่งต้องอยู่ใกล้ศีรษะของคุณที่สุด
2. เมื่อติดยางยืดเรียบร้อยแล้ว ให้ใช้มือทั้งสองข้างหยิบที่ด้ามจับของยางยืดและนอนลงบนม้านั่ง
3. เหยียดแขนออกเพื่อให้คุณสามารถจับที่ด้ามจับของยางยืดซึ่งอยู่ทางด้านหน้าได้โดยกางแขนออกตามความกว้างของไหล่
4. เมื่อกางแขนออกตามความกว้างของไหล่แล้ว ให้หมุนข้อมือไปด้านหน้าเพื่อให้ฝ่ามือหันหน้าออกจากลำตัว นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับท่านี้
5. นำด้ามจับของยางยืดลงมาด้านล่างอย่างช้าๆ จนกระทั่งข้อศอกทำมุมกัน 90 องศา พยายามควบคุมการเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลา
6. จากนั้นให้คุณหายใจออก นำด้ามจับของยางยืดขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ ล็อกแขนเอาไว้พร้อมทั้งเกร็งค้างสักครู่ และบีบเกร็งที่หน้าอกค้างเอาไว้สักครู่ จากนั้นจึงค่อยๆนำกลับมายังตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ เคล็ดลับ: ควรใช้เวลาในการนำลงเป็นสองเท่าของเวลาในการยกขึ้น
7. ทำซ้ำอีกครั้งตามจำนวนครั้งที่แนะนำ
การดัดแปลง:การออกกำลังกายด้วยท่านี้คุณสามารถใช้เครื่องออกกำลังกายแบบรอก, ดัมเบล หรือบาร์เบลได้เช่นกัน

Bench Press – With Bands Images (รูปภาพประกอบการฝึกกล้ามอก)

Bench-Press---With-Bands1 Bench-Press---With-Bands2

ชื่ออื่นๆ : Bench Press With Bands
ข้อมูลของการออกกำลังกาย
ประเภท : ความแข็งแรง
กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน : กล้ามเนื้อหน้าอก
กล้ามเนื้ออื่นๆ : ไหล่, ไตรเซป
อุปกรณ์ : ยางยืด
ประเภทของกลไก : การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน
ระดับ : ผู้เริ่มต้น
กีฬา : ไม่มี
แรงที่ใช้ : แรงกด

โพสท์ใน ท่าการฝึกเวทเทรนนิ่งด้วยตนเอง | ติดป้ายกำกับ , , , , , , | แสดงความเห็น

สอนใช้ดัมเบลเล่นกล้ามแขนท่า Dumbbell Prone Incline Curl

สอนใช้ดัมเบลเล่นกล้ามแขนท่า Dumbbell Prone Incline Curl

กล้ามเนื้อหลัก : กล้ามหน้าแขน (ไบเซป)

Biceps กล้ามแขน

1. ถือดัมเบลเอาไวในมือและนอนคว่ำหน้าลงบนม้านั่งเอียงโดยที่ไหล่ของคุณอยู่ใกล้บริเวณที่เป็นพื้นที่เอียง หัวเข่าวางพักเอาไว้บนที่พักหรือขาคร่อมไปทางด้านข้าง (ตามวิธีของฉัน)
2. ยืดแขนของคุณออกไปและปล่อยให้ห้อยลงทางด้านหน้าเพื่อให้ตั้งฉากกับพื้น
3. ขณะนี้ให้ข้อศอกอยู่ทางด้านข้างและฝ่ามือหันไปข้างหน้า นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับท่านี้
4. ยกดัมเบลขึ้นโดยการเกร็งกล้ามเนื้อไบเซปเอาไว้จนกระทั่งแขนรู้สึกเกร็งอย่างเต็มที่ หายใจออกและมีเพียงแขนส่วนปลายเท่านั้นที่เคลื่อนไหว ต้นแขนจะต้องอยู่นิ่งตลอดเวลา
5. ลดดัมเบลลงจนกระมั่งแขนเหยียดออกไปจนสุด
6. ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่แนะนำ
การดัดแปลง:สามารถใช้บาร์เบลหรือสลับแขนในการออกกำลังกายด้วยท่านี้ได้ นอกจากนี้ยังสามารถใช้เชือกได้เช่นกัน

Dumbbell Prone Incline Curl Images (รูปภาพประกอบการฝึกกล้ามไบเซป)

ดัมเบลปรับน้ำหนัก Dumbbell-Prone-Incline-Curl2

ข้อมูลของการออกกำลังกาย
ประเภท : ความแข็งแรง
กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน : ไบเซป
อุปกรณ์ : ดัมเบล
ประเภทของกลไก : การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อเพียงส่วนเดียว
ระดับ : ระดับกลาง
กีฬา : ไม่มี
แรงที่ใช้ : แรงดึง

โพสท์ใน ท่าการฝึกเวทเทรนนิ่งด้วยตนเอง | ติดป้ายกำกับ , , , , , , , , | แสดงความเห็น