สอนใช้ดัมเบลเล่นกล้ามหน้าอกท่า Incline Dumbbell Press

สอนใช้ดัมเบลเล่นกล้ามหน้าอกท่า Incline Dumbbell Press

กล้ามเนื้อหลัก : กล้ามอก

กล้ามอกกลาง

กล้ามอก

1. นอนเอนหลังบนม้านั่งเอียงพร้อมทั้งถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้างและวางไว้บนต้นขาของคุณ หันฝ่ามือเข้าหากัน
2. จากนั้นให้ใช้ต้นขาของคุณช่วยในการดันดัมเบลขึ้น ยกดัมเบลขึ้นครั้งละหนึ่งข้างเพื่อให้คุณสามารถยกได้ตามความกว้างของไหล่
3. เมื่อคุณยกดัมเบลขึ้นในระดับความกว้างของไหล่แล้วให้หมุนข้อมือไปข้างหน้าเพื่อที่จะให้ฝ่ามือหันออกไปจากลำตัว นี่จะเป็นท่าเริ่มต้น
4. ควรแน่ใจว่ามีการควบคุมดัมเบลอยู่ตลอดเวลา จากนั้นหายใจออกและดันดัมเบลขึ้นพร้อมกับหน้าอกของคุณ
5. ล็อคแขนของคุณไว้ที่ด้านบน นี่จะถือเป็นจังหวะที่สอง และหลังจากนั้นค่อยๆเริ่มนำดัมเบลลงอย่างช้าๆ เคล็ดลับที่ดีที่สุด คือ การยกดัมเบลลงด้านล่างควรใช้เวลาเป็นสองเท่าของการดันดัมเบลขึ้น
6. ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ได้แนะนำ
7. เมื่อเรียบร้อยแล้ว ให้วางดัมเบลกลับไปไว้ยังต้นขาของคุณและหลังจากนั้นจึงนำไปวางไว้ที่พื้น นี่จะเป็นวิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการปล่อยดัมเบลลง
การดัดแปลง:คุณสามารถใช้มุมอื่นๆของม้านั่งเอียงถ้าม้านั่งของคุณเป็นแบบที่สามารถปรับได้ รูปแบบอื่นๆของการออกกำลังกายนี้คือการหันฝ่ามือไปทางด้านหน้า (ที่เป็นลักษณะแบบเดิม) นอกจากนี้คุณยังสามารถออกกำลังกายโดยใช้ฝ่ามือหันหน้าเข้าหากันและบิดข้อมือในขณะที่คุณยกดัมเบล เพื่อให้การเคลื่อนที่ของฝ่ามือหันออกไปจากร่างกาย ฉันเองไม่ได้ใช้ท่านี้มานานเพราะมักจะทำให้หนักที่บริเวณหัวไหล่

Incline Dumbbell Press Images (รูปภาพประกอบการฝึกกล้ามอก)

Incline Dumbbell Press1 Incline Dumbbell Press2

ข้อมูลของการออกกำลังกาย
ประเภท : ความแข็งแรง
กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน : กล้ามหน้าอก
กล้ามเนื้ออื่นๆ : ไหล่, ไตรเซป
อุปกรณ์ : ดัมเบล
ประเภทของกลไก : การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน
ระดับ : ผู้เริ่มต้น
กีฬา : ไม่มี
แรงที่ใช้ : แรงกด

โพสท์ใน ท่าการฝึกเวทเทรนนิ่งด้วยตนเอง | ติดป้ายกำกับ , , , , , , , , , , , | แสดงความเห็น

สอนใช้ดัมเบลเล่นกล้ามแขนท่า Incline Hammer Curls

สอนใช้ดัมเบลเล่นกล้ามแขนท่า Incline Hammer Curls

กล้ามเนื้อหลัก : ไบเซป

Biceps กล้ามแขน

1. นั่งลงบนที่นั่งบนม้านั่งเอียงโดยถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง ให้ใช้ดัมเบลแขวนไว้ที่ด้านข้างของคุณ จับที่ตรงกลางของดัมเบล นี้จะเป็นท่าเริ่มต้น
2. เริ่มต้นด้วยการงอข้อศอก พยายามที่จะทำให้แขนไม่เคลื่อนไหว
3. ทำต่อไปโดยการเคลื่อนไหวและหยุดที่ด้านบน จากนั้นค่อยๆกลับมายังตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ

Incline Hammer Curls Images (รูปภาพประกอบการฝึกกล้ามแขน)

882_1 882_2

ข้อมูลของการออกกำลังกาย
ประเภท : ความแข็งแรง
กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน : ไบเซป
อุปกรณ์ : ดัมเบล
ประเภทของกลไก : การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อเพียงส่วนเดียว
ระดับ : ผู้เริ่มต้น
กีฬา : ไม่มี
แรงที่ใช้ : แรงดึง

โพสท์ใน ท่าการฝึกเวทเทรนนิ่งด้วยตนเอง | ติดป้ายกำกับ , , , , , , | แสดงความเห็น

สอนเล่น 6 แพค กล้ามท้อง ท่า Barbell Ab Rollout

สอนเล่นกล้ามท้องท่า Barbell Ab Rollout

กล้ามเนื้อหลัก : กล้ามเนื้อหน้าท้อง

กล้ามเนื้อหน้าท้อง ซิกแพค

  1. สำหรับการออกกำลังกายท่านี้คุณจำเป็นต้องดันตัวขึ้น แต่ไม่ใช้มือในการดันพื้นจะถือบาร์เบลแทน (น้ำหนักประมาณ 5-10 ปอนด์ ด้วยมือแต่ละข้าง) นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับท่านี้
  2. พยายามให้หลังโน้มลงเพียงเล็กน้อย ยกสะโพกและบาร์เบลไปยังเท้าพร้อมทั้งหายใจออก เคล็ดลับ: เมื่อคุณเคลื่อนไหวสะโพกจะถูกยกขึ้น คุณควรจะเกร็งบริเวณหน้าท้องและหลังตลอดเวลา แขนยังคงตั้งฉากกับพื้น หากไม่อยู่ในท่าที่กล่าวมาแล้วบริเวณไหล่และหลังจะถูกบริหารมากกว่าที่จะเป็นหน้าท้อง
  3. หลังจากนั้นให้ค้างไว้สักครู่ที่ตำแหน่งบนสุด เริ่มกลิ้งบาร์เบลกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆพร้อมทั้งหายใจออก
  4. ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่แนะนำ

การดัดแปลง:      การออกกำลังกายท่านี้เหมือนกับท่า push-up ที่สามารถทำได้โดยใช้หัวเข่า

Barbell Ab Rollout Images (รูปภาพประกอบการฝึกกล้ามท้อง)

Barbell Ab Rollout

Barbell Ab Rollout2

ข้อมูลของการออกกำลังกาย
ประเภท : ความแข็งแรง
กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน : กล้ามเนื้อหน้าท้อง
กล้ามเนื้ออื่นๆ : กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง, ไหล่
อุปกรณ์ : บาร์เบล
ประเภทของกลไก : การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน
ระดับ : ระดับกลาง
กีฬา : ไม่มี
แรงที่ใช้ : แรงดึง

โพสท์ใน ท่าการฝึกเวทเทรนนิ่งด้วยตนเอง | ติดป้ายกำกับ , , , , | แสดงความเห็น

สอนเล่นกล้ามอกท่า Drop Push

สอนเล่นกล้ามอกท่า Drop Push

กล้ามเนื้อหลัก : กล้ามเนื้อหน้าอก

กล้ามอกกลาง

กล้ามอก

1. วางตำแหน่งของกล่องให้ต่ำหรือแท่นรับน้ำหนักให้วางห่างกัน 2-3 ฟุต
2. ย้ายเพื่อยกตัวขึ้นโดยนำร่างกายไปอยู่ระหว่างกล่องทั้งสอง รองรับร่างกายด้วยแขนของคุณทั้งสองข้างที่วางเอาไว้บนกล่องทั้งสอง
3. จะเป็นทางที่ดีถ้าย้ายมือของคุณให้อยู่ในระดับความกว้างของไหล่ เคลื่อนตัวขึ้นโดยการรองรับของแขนทั้งสองข้าง

Drop Push Images (รูปภาพประกอบการฝึกกล้ามอก)

สอนเล่นกลามอก d779_2 d779_3 d779_4

ชื่ออื่นๆ : plyometric push-up
ข้อมูลของการออกกำลังกาย
ประเภท : การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มพละกำลังให้กล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน : กล้ามเนื้อหน้าอก
กล้ามเนื้ออื่นๆ : ไหล่, ไตรเซป
อุปกรณ์ : อื่นๆ
ประเภทของกลไก : การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน
ระดับ : ระดับกลาง
กีฬา : ไม่มี
แรงที่ใช้ : แรงกด

โพสท์ใน ท่าการฝึกเวทเทรนนิ่งด้วยตนเอง | ติดป้ายกำกับ , , , , | แสดงความเห็น

สอนใช้ดัมเบลเล่นกล้ามแขนท่า Lying One-Arm Lateral Raise

สอนใช้ดัมเบลเล่นกล้ามแขนท่า Lying One-Arm Lateral Raise

กล้ามเนื้อหลัก : กล้ามไหล่

สร้างกล้ามเนื้อไหล่

1. ถือดัมเบลไว้ในมือข้างหนึ่ง ส่วนมืออีกข้างจับไว้ที่ม้านั่งแบบราบและใช้เพื่อจับขาของม้านั่งเอาไว้ในการยึดเกาะอย่างมั่นคง
2. วางฝ่ามือไว้ที่ส่วนกลางของดัมเบล (ฝ่ามือหันหน้าเข้าหาตัว) โดยคุณยืดแขนออกไปซึ่งข้อศอกจะงอเล็กน้อย นี่จะเป็นท่าเริ่มต้น
3. ต่อจากนั้นให้ยกแขนพร้อมกับดัมเบลไปทางด้านข้างจนกระทั่งข้อศอกของคุณอยู่ในระดับไหล่และแขนจะขนานกับพื้นพร้อมทั้งหายใจออก เคล็ดลับ: ต้องพยายามทำให้แขนของคุณตั้งฉากกับลำตัวในขณะที่คุณเคลื่อนไหว นอกจากนี้จะต้องเกร็งค้างไว้ที่ตำแหน่งสูงสุดสักครู่
4. ค่อยๆลดระดับดัมเบลลงไปยังท่าเริ่มต้นพร้อมทั้งหายใจเข้า
5. ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ได้แนะนำ
การดัดแปลง:คุณสามารถใช้ท่านี้พร้อมกับการใช้แขนทั้งสองข้างในเวลาเดียวกันและยังคงให้ฝ่ามือหันเข้าหากันและหันหลังมือเข้าหาลำตัวของคุณ

Lying One-Arm Lateral Raise Images (รูปภาพประกอบการฝึกกล้ามไหล่)

Lying One-Arm Lateral Raise2 Lying One-Arm Lateral Raise1

ข้อมูลของการออกกำลังกาย
ประเภท : ความแข็งแรง
กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน : ไหล่
อุปกรณ์ : ดัมเบล
ประเภทของกลไก : การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อเพียงส่วนเดียว
ระดับ : ระดับกลาง
กีฬา : ไม่มี
แรงที่ใช้ : แรงดึง

โพสท์ใน ท่าการฝึกเวทเทรนนิ่งด้วยตนเอง | ติดป้ายกำกับ , , , , , , , , | แสดงความเห็น

สอนใช้ดัมเบลเล่นกล้ามแขนท่า Dumbbell Alternate Bicep Curl

สอนใช้ดัมเบลเล่นกล้ามแขนท่า Dumbbell Alternate Bicep Curl

กล้ามเนื้อหลัก : กล้ามหน้าแขน (ไบเซป)

Biceps กล้ามแขน

1. ยืนขึ้น (ลำตัวตรง) โดยถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้างแขยเหยียดตรง ข้อศอกแนบชิดลำตัวและฝ่ามือหันไปทางต้นขาของคุณ
2. ในขณะที่ถือดัมเบลนั้นต้นแขนต้องนิ่ง ถ่ายน้ำหนักไปที่ด้านขวา โดยการหมุนฝ่ามือจนกระทั่งฝ่ามือหันไปทางด้านหน้า จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อไบเซปพร้อมทั้งหายใจออก จนกระทั่งรู้สึกเกร็งอย่างเต็มที่และดัมเบลอยู่ที่ระดับไหล่ เกร็งค้างเอาไว้สักครู่ เคล็ดลับ: มีเพียงแขนส่วนปลายเท่านั้นที่เคลื่อนไหว
3. ค่อยๆนำดัมเบลกลับมายังตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆพร้อมทั้งหายใจเข้า เคล็ดลับ: โปรดจำไว้ว่าจะต้องบิดฝ่ามือออกไปยังตำแหน่งเริ่มต้น (หันไปทางต้นขา) เมื่อคุณนำดัมเบลลงมา
4. ทำซ้ำอีกครั้งโดยเปลี่ยนไปใช้แขนข้างซ้าย เมื่อทำครบจะนับเป็นหนึ่งชุด
5. ทำต่อไปโดยการสลับแขนซ้ายขวาตามจำนวนครั้งที่แนะนำ
การดัดแปลง:
1. ยังมีท่าออกกำลังกายอีกมากมาย ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทำได้โดยการนั่งบนม้านั่งที่มีหรือไม่มีพนักพิงหลังก็ได้ และคุณยังสามารถทำได้โดยการใช้แขนทั้งสองข้างในเวลาเดียวกัน นอกจากนี้ที่ตำแหน่งเริ่มต้นคุณอาจให้ฝ่ามือหันไปทางด้านหน้า ซึ่งในกรณีนี้คุณอาจสลับแขนได้เช่นกัน
2. คุณสามารถออกกำลังกายท่านี้โดยเริ่มต้นใช้ฝ่ามือทั้งสองหันไปทางลำตัวและจากนั้นหมุนไปทางด้านหน้า เหมือนกับท่า Dumbbell Biceps Curl ยกเว้นคุณสลับแขนและใช้ดัมเบลครั้งละหนึ่งอัน

Dumbbell Alternate Bicep Curl Images (รูปภาพประกอบการฝึกกล้ามไบเซป)

Dumbbell-Alternate-Bicep-Curl2 Dumbbell-Alternate-Bicep-Curl1

ชื่ออื่นๆ : Alternating Dumbbell Curl
ข้อมูลของการออกกำลังกาย
ประเภท : ความแข็งแรง
กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน : ไบเซป
กล้ามเนื้ออื่นๆ : ท่อนแขนส่วนปลาย
อุปกรณ์ : ดัมเบล
ประเภทของกลไก : การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อเพียงส่วนเดียว
ระดับ : ผู้เริ่มต้น
กีฬา : ไม่มี
แรงที่ใช้ : แรงดึง

โพสท์ใน ท่าการฝึกเวทเทรนนิ่งด้วยตนเอง | ติดป้ายกำกับ , , , , , , , , , | แสดงความเห็น

สอนใช้ Resistance Band เล่นกล้ามอกท่า Bench Press – With Bands

สอนใช้ Resistance Band เล่นกล้ามอกท่า Bench Press – With Bands

กล้ามเนื้อหลัก : กล้ามเนื้อหน้าอก

กล้ามอกกลาง

กล้ามอก

1. เลือกใช้ม้านั่งแบบเอียงในการออกกำลังกายท่านี้ ให้นำยางยืดไปติดไว้ที่ใต้ม้านั่งซึ่งต้องอยู่ใกล้ศีรษะของคุณที่สุด
2. เมื่อติดยางยืดเรียบร้อยแล้ว ให้ใช้มือทั้งสองข้างหยิบที่ด้ามจับของยางยืดและนอนลงบนม้านั่ง
3. เหยียดแขนออกเพื่อให้คุณสามารถจับที่ด้ามจับของยางยืดซึ่งอยู่ทางด้านหน้าได้โดยกางแขนออกตามความกว้างของไหล่
4. เมื่อกางแขนออกตามความกว้างของไหล่แล้ว ให้หมุนข้อมือไปด้านหน้าเพื่อให้ฝ่ามือหันหน้าออกจากลำตัว นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับท่านี้
5. นำด้ามจับของยางยืดลงมาด้านล่างอย่างช้าๆ จนกระทั่งข้อศอกทำมุมกัน 90 องศา พยายามควบคุมการเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลา
6. จากนั้นให้คุณหายใจออก นำด้ามจับของยางยืดขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ ล็อกแขนเอาไว้พร้อมทั้งเกร็งค้างสักครู่ และบีบเกร็งที่หน้าอกค้างเอาไว้สักครู่ จากนั้นจึงค่อยๆนำกลับมายังตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ เคล็ดลับ: ควรใช้เวลาในการนำลงเป็นสองเท่าของเวลาในการยกขึ้น
7. ทำซ้ำอีกครั้งตามจำนวนครั้งที่แนะนำ
การดัดแปลง:การออกกำลังกายด้วยท่านี้คุณสามารถใช้เครื่องออกกำลังกายแบบรอก, ดัมเบล หรือบาร์เบลได้เช่นกัน

Bench Press – With Bands Images (รูปภาพประกอบการฝึกกล้ามอก)

Bench-Press---With-Bands1 Bench-Press---With-Bands2

ชื่ออื่นๆ : Bench Press With Bands
ข้อมูลของการออกกำลังกาย
ประเภท : ความแข็งแรง
กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน : กล้ามเนื้อหน้าอก
กล้ามเนื้ออื่นๆ : ไหล่, ไตรเซป
อุปกรณ์ : ยางยืด
ประเภทของกลไก : การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน
ระดับ : ผู้เริ่มต้น
กีฬา : ไม่มี
แรงที่ใช้ : แรงกด

โพสท์ใน ท่าการฝึกเวทเทรนนิ่งด้วยตนเอง | ติดป้ายกำกับ , , , , , , | แสดงความเห็น

สอนใช้ดัมเบลเล่นกล้ามแขนท่า Dumbbell Prone Incline Curl

สอนใช้ดัมเบลเล่นกล้ามแขนท่า Dumbbell Prone Incline Curl

กล้ามเนื้อหลัก : กล้ามหน้าแขน (ไบเซป)

Biceps กล้ามแขน

1. ถือดัมเบลเอาไวในมือและนอนคว่ำหน้าลงบนม้านั่งเอียงโดยที่ไหล่ของคุณอยู่ใกล้บริเวณที่เป็นพื้นที่เอียง หัวเข่าวางพักเอาไว้บนที่พักหรือขาคร่อมไปทางด้านข้าง (ตามวิธีของฉัน)
2. ยืดแขนของคุณออกไปและปล่อยให้ห้อยลงทางด้านหน้าเพื่อให้ตั้งฉากกับพื้น
3. ขณะนี้ให้ข้อศอกอยู่ทางด้านข้างและฝ่ามือหันไปข้างหน้า นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับท่านี้
4. ยกดัมเบลขึ้นโดยการเกร็งกล้ามเนื้อไบเซปเอาไว้จนกระทั่งแขนรู้สึกเกร็งอย่างเต็มที่ หายใจออกและมีเพียงแขนส่วนปลายเท่านั้นที่เคลื่อนไหว ต้นแขนจะต้องอยู่นิ่งตลอดเวลา
5. ลดดัมเบลลงจนกระมั่งแขนเหยียดออกไปจนสุด
6. ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่แนะนำ
การดัดแปลง:สามารถใช้บาร์เบลหรือสลับแขนในการออกกำลังกายด้วยท่านี้ได้ นอกจากนี้ยังสามารถใช้เชือกได้เช่นกัน

Dumbbell Prone Incline Curl Images (รูปภาพประกอบการฝึกกล้ามไบเซป)

ดัมเบลปรับน้ำหนัก Dumbbell-Prone-Incline-Curl2

ข้อมูลของการออกกำลังกาย
ประเภท : ความแข็งแรง
กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน : ไบเซป
อุปกรณ์ : ดัมเบล
ประเภทของกลไก : การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อเพียงส่วนเดียว
ระดับ : ระดับกลาง
กีฬา : ไม่มี
แรงที่ใช้ : แรงดึง

โพสท์ใน ท่าการฝึกเวทเทรนนิ่งด้วยตนเอง | ติดป้ายกำกับ , , , , , , , , | แสดงความเห็น

สอนใช้ดัมเบลเล่นกล้ามไหล่ท่า Dumbbell One-Arm Shoulder Press

สอนใช้ดัมเบลเล่นกล้ามไหล่ท่า Dumbbell One-Arm Shoulder Press

กล้ามเนื้อหลัก : กล้ามไหล่

สร้างกล้ามเนื้อไหล่

1. หยิบดัมเบลทั้งคู่ขึ้นมาและนั่งบนม้านั่งที่มีพนักพิง โดยให้คุณวางดัมเบลไว้บริเวณด้านบนของต้นขาหรือลุกขึ้นยืนตรง
2. ยกดัมเบลขึ้นหนึ่งครั้งโดยใช้ต้นขาของคุณช่วยดันดัมเบลขึ้นไปที่ความสูงระดับไหล่ มืออีกข้างหนึ่งสามารถเหยียดไปทางด้านข้างได้อย่างเต็มที่โดยการบิดเอวหรือจับที่ยึดเหนี่ยวเอาไว้
3. หมุนข้อมือให้ฝ่ามือของคุณหันไปด้านหน้า นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นของท่านี้
4. ให้คุณหายใจออก ผลักดัมเบลขึ้นจนกระทั่งแขนของคุณเหยียดอย่างเต็มที่
5. หลังจากนั้นเกร็งค้างไว้สักครู่ ค่อยๆนำดัมเบลลงมายังตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆพร้อมกับให้หายใจเข้า
6. ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ได้แนะนำ
การดัดแปลง:
1. คุณสามารถทำการออกกำลังกายท่านี้ได้โดยการยืนหรือนั่งลงบนม้านั่งแบบราบปกติ สำหรับคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับหลังท่าออกกำลังกายนี้เป็นท่าที่แนะนำให้ทำได้
2. คุณสามารถออกกำลังได้เหมือนที่ Arnold Schwarzenegger เคยได้ทำ ซึ่งถือเป็นการเริ่มต้นใช้ดัมเบลแบบมีด้ามจับ (ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ) ในด้านหน้าของหัวไหล่จากนั้นจึงเริ่มดันดัมเบลขึ้น ให้คุณทำตามในขั้นตอนที่ 3 ที่ได้อธิบายเอาไว้ โดยการหมุนข้อมือและสัมผัสกับดัมเบลที่ส่วนบน ในขณะที่ยกลงเพื่อกลับไปสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยการหมุนข้อมือให้ต่ำลงจนกระทั่งฝ่ามือหันเข้าหาคุณ รูปแบบนี้จะเรียกว่า Arnold Press แต่จะไม่แนะนำให้ทำสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อที่หัวไหล่

Dumbbell One-Arm Shoulder Press Images (รูปภาพประกอบการฝึกกล้ามไหล่)

Dumbbell-One-Arm-Shoulder-Press1 Dumbbell-One-Arm-Shoulder-Press2

ชื่ออื่นๆ : Single Dumbbell Press
ข้อมูลของการออกกำลังกาย
ประเภท : ความแข็งแรง
กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน : ไหล่
กล้ามเนื้ออื่นๆ : ไตรเซป
อุปกรณ์ : ดัมเบล
ประเภทของกลไก : การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน
ระดับ : ระดับกลาง
กีฬา : ไม่มี
แรงที่ใช้ : แรงกด

โพสท์ใน ท่าการฝึกเวทเทรนนิ่งด้วยตนเอง | ติดป้ายกำกับ , , , , , , , | แสดงความเห็น

อุปกรณ์เล่นกล้าม ดัมเบล

dumbbell-rack Strong Fitness

การเล่นกล้ามคือการออกกำลังกายเฉพาะส่วนแขน เพื่อให้มีความแข็งแรงขึ้นเป็นพิเศษและทำให้เกิดความสวยงาม วันนี้เราจะมาทำความรู้จักกับเจ้าอุปกรณ์เล่นกล้ามชิ้นนี้กันเลยค่ะ

เจ้าตัวนี้มีชื่อว่าดัมเบลล์ เป็นอุปกรณ์เล่นกล้ามที่ปลายด้ามของมันจะมีลูกเหล็กกลมๆเป็นตัวถ่วงน้ำหนัก เมื่อยกขึ้นลงจะทำให้กล้ามเนื้อได้ออกกำลัง โดยจะทำให้กล้ามเนื้อเกิดความกระชับและแข็งแรงขึ้น สามารถเล่นได้ทั้งผู้หญิงและผู้ชาย เพราะมีหลายขนาดหลากน้ำหนักให้ได้เลือกเล่น ขั้นแรกสำหรับผู้เริ่มต้นแนะนำให้เลือกซื้อแบบที่ทำจากเหล็กหล่อตายตัว ซึ่งแบบนี้จะไม่สามารถเปลี่ยนแผ่นถ่วงน้ำหนักได้ เริ่มตั้งแต่อันเล็กๆแบบเบาสุดก่อนแล้วค่อยเลื่อนขั้นหาซื้อแบบที่น้ำหนักมากขึ้นมาลองเล่น วันหนึ่งๆเล่นสัก 10-20 นาทีก่อน หากรู้สึกเจ็บ ล้าควรหยุดพักก่อน ไม่ควรหักโหมและออกกำลังด้วยท่าที่ถูกต้องเพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดหรือเส้นเอ็นพลิกได้ หากไม่แน่ใจควรถามผู้เชี่ยวชาญ

หลังจากที่กล้ามเนื้อของเรากระชับได้สัดส่วนตามที่หวังด้วยการยกดัมเบลล์เป็นประจำแล้ว จะขอแนะนำดัมเบลล์อีกชนิดซึ่งจะต่างจากแบบแรกอยู่นิดนึง คือมันสามารถถอดแผ่นน้ำหนักเพื่อปรับน้ำหนักสูงต่ำตามที่เราต้องการได้ แนะนำให้ซื้อสัก 2 ตัวเพื่อมือทั้งสองข้างได้ออกกำลังกายแขนพร้อมกัน แต่ต้องแน่ใจว่ากล้ามเนื้อของเรานั้นแข็งแรงพอแล้วที่จะยกดัมเบลล์ชนิดที่เปลี่ยนแผ่นน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ และอุปกรณ์เล่นกล้ามอีกตัวที่อยากจะแนะนำคือบาร์เบลล์ อุปกรณ์เดียวกับที่ใช้แข่งยกน้ำหนัก ตัวนี้จะปรับน้ำหนักได้ รองรับน้ำหนักได้มากสุดถึง 40 กก. และใช้ออกกำลังส่วนอกได้ด้วย

โพสท์ใน ฟิตแอนด์เฟิร์ม | ติดป้ายกำกับ , , | แสดงความเห็น