ชื่ออื่นๆ : dumbbell row, bent-over dumbbell row
ข้อมูลของการออกกำลังกาย
ประเภท : ความแข็งแรง (Strength)
กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน : กล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง (Middle Back)
กล้ามเนื้ออื่นๆ : ไบเซป, กล้ามปีก, ไหล่ (Biceps, Lats, Shoulders)
อุปกรณ์ : ดัมเบล (Dumbbell)
ประเภทของกลไก : การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน (Compound)
ระดับ : ผู้เริ่มต้น (Beginner)
กีฬา : ไม่มี
แรงที่ใช้ : แรงดึง (Pull)
Bent Over Two-Dumbbell Row Images
คู่มือการออกกำลังกายด้วยท่า Bent Over Two-Dumbbell Row
กล้ามเนื้อหลัก : กล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง (Middle Back)
1. ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง (ฝ่ามือหันไปทางลำตัวของคุณ) งอข้อศอกเล็กน้อยและโน้มตัวไปข้างหน้าโดยการหมุนเอว ในการที่จะโน้มหลังนั้นคุณต้องแน่ใจว่าหลังของคุณเหยียดตรงจนกว่าเกือบจะขนานกับพื้น เคล็ดลับ: คุณควรจะเงยหน้าขึ้น ดัมเบลจะแขวนตรงๆอยู่ทางด้านหน้าของคุณโดยที่แขนตั้งฉากกับพื้นและลำตัวของคุณ นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับท่านี้
2. ขณะที่ยกดัมเบลลำตัวจะต้องอยู่นิ่ง ยกดัมเบลขึ้นทางด้านข้างของคุณ (หายใจออก) พยายามให้ข้อศอกแนบกับลำตัว (ไม่ต้องออกแรงใดๆโดยใช้แขนท่อนปลายส่วนอื่นๆนอกเหนือไปจากแขนที่ใช้ยก) เกร็งค้างไว้ในตำแหน่งบนสุด เกร็งกล้ามเนื้อด้านหลังและยกค้างไว้สักครู่
3. ยกดัมเบลกลับลงมาช้าๆในตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง
4. ทำซ้ำอีกครั้งตามจำนวนครั้งที่แนะนำ
ข้อควรระวัง:
1. การออกกำลังกายนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหลัง การเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายแบบรอกต่ำจะเป็นสิ่งที่ดีกว่าสำหรับผู้ที่มีปัญหานี้
2. ตรวจสอบให้แน่ใจเกี่ยวกับลักษณะและท่าทางในการยกเพราะอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้
3. ระมัดระวังน้ำหนักของดัมเบลที่ใช้ อาจต้องมีการใช้น้ำหนักดัมเบลที่น้อยกว่านี้
การดัดแปลง: คุณสามารถออกกำลังกายท่านี้ได้ด้วยการใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายแบบรอกต่ำที่มีวีบาร์ หรือมีบาร์เบล และท่านี้สามารถจับดัมเบลแบบคว่ำมือหรือจับที่ตรงกลางก็ได้เช่นกัน
