สอนใช้ Resistance Band เล่นกล้ามอกท่า Bench Press – With Bands

สอนใช้ Resistance Band เล่นกล้ามอกท่า Bench Press – With Bands

กล้ามเนื้อหลัก : กล้ามเนื้อหน้าอก

กล้ามอกกลาง

กล้ามอก

1. เลือกใช้ม้านั่งแบบเอียงในการออกกำลังกายท่านี้ ให้นำยางยืดไปติดไว้ที่ใต้ม้านั่งซึ่งต้องอยู่ใกล้ศีรษะของคุณที่สุด
2. เมื่อติดยางยืดเรียบร้อยแล้ว ให้ใช้มือทั้งสองข้างหยิบที่ด้ามจับของยางยืดและนอนลงบนม้านั่ง
3. เหยียดแขนออกเพื่อให้คุณสามารถจับที่ด้ามจับของยางยืดซึ่งอยู่ทางด้านหน้าได้โดยกางแขนออกตามความกว้างของไหล่
4. เมื่อกางแขนออกตามความกว้างของไหล่แล้ว ให้หมุนข้อมือไปด้านหน้าเพื่อให้ฝ่ามือหันหน้าออกจากลำตัว นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับท่านี้
5. นำด้ามจับของยางยืดลงมาด้านล่างอย่างช้าๆ จนกระทั่งข้อศอกทำมุมกัน 90 องศา พยายามควบคุมการเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลา
6. จากนั้นให้คุณหายใจออก นำด้ามจับของยางยืดขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ ล็อกแขนเอาไว้พร้อมทั้งเกร็งค้างสักครู่ และบีบเกร็งที่หน้าอกค้างเอาไว้สักครู่ จากนั้นจึงค่อยๆนำกลับมายังตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ เคล็ดลับ: ควรใช้เวลาในการนำลงเป็นสองเท่าของเวลาในการยกขึ้น
7. ทำซ้ำอีกครั้งตามจำนวนครั้งที่แนะนำ
การดัดแปลง:การออกกำลังกายด้วยท่านี้คุณสามารถใช้เครื่องออกกำลังกายแบบรอก, ดัมเบล หรือบาร์เบลได้เช่นกัน

Bench Press – With Bands Images (รูปภาพประกอบการฝึกกล้ามอก)

Bench-Press---With-Bands1 Bench-Press---With-Bands2

ชื่ออื่นๆ : Bench Press With Bands
ข้อมูลของการออกกำลังกาย
ประเภท : ความแข็งแรง
กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน : กล้ามเนื้อหน้าอก
กล้ามเนื้ออื่นๆ : ไหล่, ไตรเซป
อุปกรณ์ : ยางยืด
ประเภทของกลไก : การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน
ระดับ : ผู้เริ่มต้น
กีฬา : ไม่มี
แรงที่ใช้ : แรงกด

โพสท์ใน ท่าการฝึกเวทเทรนนิ่งด้วยตนเอง | ติดป้ายกำกับ , , , , , , | แสดงความเห็น

สอนใช้ดัมเบลเล่นกล้ามแขนท่า Dumbbell Prone Incline Curl

สอนใช้ดัมเบลเล่นกล้ามแขนท่า Dumbbell Prone Incline Curl

กล้ามเนื้อหลัก : กล้ามหน้าแขน (ไบเซป)

Biceps กล้ามแขน

1. ถือดัมเบลเอาไวในมือและนอนคว่ำหน้าลงบนม้านั่งเอียงโดยที่ไหล่ของคุณอยู่ใกล้บริเวณที่เป็นพื้นที่เอียง หัวเข่าวางพักเอาไว้บนที่พักหรือขาคร่อมไปทางด้านข้าง (ตามวิธีของฉัน)
2. ยืดแขนของคุณออกไปและปล่อยให้ห้อยลงทางด้านหน้าเพื่อให้ตั้งฉากกับพื้น
3. ขณะนี้ให้ข้อศอกอยู่ทางด้านข้างและฝ่ามือหันไปข้างหน้า นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับท่านี้
4. ยกดัมเบลขึ้นโดยการเกร็งกล้ามเนื้อไบเซปเอาไว้จนกระทั่งแขนรู้สึกเกร็งอย่างเต็มที่ หายใจออกและมีเพียงแขนส่วนปลายเท่านั้นที่เคลื่อนไหว ต้นแขนจะต้องอยู่นิ่งตลอดเวลา
5. ลดดัมเบลลงจนกระมั่งแขนเหยียดออกไปจนสุด
6. ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่แนะนำ
การดัดแปลง:สามารถใช้บาร์เบลหรือสลับแขนในการออกกำลังกายด้วยท่านี้ได้ นอกจากนี้ยังสามารถใช้เชือกได้เช่นกัน

Dumbbell Prone Incline Curl Images (รูปภาพประกอบการฝึกกล้ามไบเซป)

ดัมเบลปรับน้ำหนัก Dumbbell-Prone-Incline-Curl2

ข้อมูลของการออกกำลังกาย
ประเภท : ความแข็งแรง
กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน : ไบเซป
อุปกรณ์ : ดัมเบล
ประเภทของกลไก : การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อเพียงส่วนเดียว
ระดับ : ระดับกลาง
กีฬา : ไม่มี
แรงที่ใช้ : แรงดึง

โพสท์ใน ท่าการฝึกเวทเทรนนิ่งด้วยตนเอง | ติดป้ายกำกับ , , , , , , , , | แสดงความเห็น

สอนใช้ดัมเบลเล่นกล้ามไหล่ท่า Dumbbell One-Arm Shoulder Press

สอนใช้ดัมเบลเล่นกล้ามไหล่ท่า Dumbbell One-Arm Shoulder Press

กล้ามเนื้อหลัก : กล้ามไหล่

สร้างกล้ามเนื้อไหล่

1. หยิบดัมเบลทั้งคู่ขึ้นมาและนั่งบนม้านั่งที่มีพนักพิง โดยให้คุณวางดัมเบลไว้บริเวณด้านบนของต้นขาหรือลุกขึ้นยืนตรง
2. ยกดัมเบลขึ้นหนึ่งครั้งโดยใช้ต้นขาของคุณช่วยดันดัมเบลขึ้นไปที่ความสูงระดับไหล่ มืออีกข้างหนึ่งสามารถเหยียดไปทางด้านข้างได้อย่างเต็มที่โดยการบิดเอวหรือจับที่ยึดเหนี่ยวเอาไว้
3. หมุนข้อมือให้ฝ่ามือของคุณหันไปด้านหน้า นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นของท่านี้
4. ให้คุณหายใจออก ผลักดัมเบลขึ้นจนกระทั่งแขนของคุณเหยียดอย่างเต็มที่
5. หลังจากนั้นเกร็งค้างไว้สักครู่ ค่อยๆนำดัมเบลลงมายังตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆพร้อมกับให้หายใจเข้า
6. ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ได้แนะนำ
การดัดแปลง:
1. คุณสามารถทำการออกกำลังกายท่านี้ได้โดยการยืนหรือนั่งลงบนม้านั่งแบบราบปกติ สำหรับคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับหลังท่าออกกำลังกายนี้เป็นท่าที่แนะนำให้ทำได้
2. คุณสามารถออกกำลังได้เหมือนที่ Arnold Schwarzenegger เคยได้ทำ ซึ่งถือเป็นการเริ่มต้นใช้ดัมเบลแบบมีด้ามจับ (ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ) ในด้านหน้าของหัวไหล่จากนั้นจึงเริ่มดันดัมเบลขึ้น ให้คุณทำตามในขั้นตอนที่ 3 ที่ได้อธิบายเอาไว้ โดยการหมุนข้อมือและสัมผัสกับดัมเบลที่ส่วนบน ในขณะที่ยกลงเพื่อกลับไปสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยการหมุนข้อมือให้ต่ำลงจนกระทั่งฝ่ามือหันเข้าหาคุณ รูปแบบนี้จะเรียกว่า Arnold Press แต่จะไม่แนะนำให้ทำสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อที่หัวไหล่

Dumbbell One-Arm Shoulder Press Images (รูปภาพประกอบการฝึกกล้ามไหล่)

Dumbbell-One-Arm-Shoulder-Press1 Dumbbell-One-Arm-Shoulder-Press2

ชื่ออื่นๆ : Single Dumbbell Press
ข้อมูลของการออกกำลังกาย
ประเภท : ความแข็งแรง
กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน : ไหล่
กล้ามเนื้ออื่นๆ : ไตรเซป
อุปกรณ์ : ดัมเบล
ประเภทของกลไก : การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน
ระดับ : ระดับกลาง
กีฬา : ไม่มี
แรงที่ใช้ : แรงกด

โพสท์ใน ท่าการฝึกเวทเทรนนิ่งด้วยตนเอง | ติดป้ายกำกับ , , , , , , , | แสดงความเห็น

อุปกรณ์เล่นกล้าม ดัมเบล

dumbbell-rack Strong Fitness

การเล่นกล้ามคือการออกกำลังกายเฉพาะส่วนแขน เพื่อให้มีความแข็งแรงขึ้นเป็นพิเศษและทำให้เกิดความสวยงาม วันนี้เราจะมาทำความรู้จักกับเจ้าอุปกรณ์เล่นกล้ามชิ้นนี้กันเลยค่ะ

เจ้าตัวนี้มีชื่อว่าดัมเบลล์ เป็นอุปกรณ์เล่นกล้ามที่ปลายด้ามของมันจะมีลูกเหล็กกลมๆเป็นตัวถ่วงน้ำหนัก เมื่อยกขึ้นลงจะทำให้กล้ามเนื้อได้ออกกำลัง โดยจะทำให้กล้ามเนื้อเกิดความกระชับและแข็งแรงขึ้น สามารถเล่นได้ทั้งผู้หญิงและผู้ชาย เพราะมีหลายขนาดหลากน้ำหนักให้ได้เลือกเล่น ขั้นแรกสำหรับผู้เริ่มต้นแนะนำให้เลือกซื้อแบบที่ทำจากเหล็กหล่อตายตัว ซึ่งแบบนี้จะไม่สามารถเปลี่ยนแผ่นถ่วงน้ำหนักได้ เริ่มตั้งแต่อันเล็กๆแบบเบาสุดก่อนแล้วค่อยเลื่อนขั้นหาซื้อแบบที่น้ำหนักมากขึ้นมาลองเล่น วันหนึ่งๆเล่นสัก 10-20 นาทีก่อน หากรู้สึกเจ็บ ล้าควรหยุดพักก่อน ไม่ควรหักโหมและออกกำลังด้วยท่าที่ถูกต้องเพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดหรือเส้นเอ็นพลิกได้ หากไม่แน่ใจควรถามผู้เชี่ยวชาญ

หลังจากที่กล้ามเนื้อของเรากระชับได้สัดส่วนตามที่หวังด้วยการยกดัมเบลล์เป็นประจำแล้ว จะขอแนะนำดัมเบลล์อีกชนิดซึ่งจะต่างจากแบบแรกอยู่นิดนึง คือมันสามารถถอดแผ่นน้ำหนักเพื่อปรับน้ำหนักสูงต่ำตามที่เราต้องการได้ แนะนำให้ซื้อสัก 2 ตัวเพื่อมือทั้งสองข้างได้ออกกำลังกายแขนพร้อมกัน แต่ต้องแน่ใจว่ากล้ามเนื้อของเรานั้นแข็งแรงพอแล้วที่จะยกดัมเบลล์ชนิดที่เปลี่ยนแผ่นน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ และอุปกรณ์เล่นกล้ามอีกตัวที่อยากจะแนะนำคือบาร์เบลล์ อุปกรณ์เดียวกับที่ใช้แข่งยกน้ำหนัก ตัวนี้จะปรับน้ำหนักได้ รองรับน้ำหนักได้มากสุดถึง 40 กก. และใช้ออกกำลังส่วนอกได้ด้วย

โพสท์ใน ฟิตแอนด์เฟิร์ม | ติดป้ายกำกับ , , | แสดงความเห็น

สอนเล่นกล้ามหน้าอกท่า Butterfly

สอนเล่นกล้ามหน้าอกท่า Butterfly

กล้ามเนื้อหลัก : กล้ามหน้าอก

กล้ามอกกลาง

กล้ามอก

1. นั่งลงบนเครื่องออกกำลังกายโดยที่หลังแนบชิดไปกับแผ่นรองรับ
2. จับที่ด้ามจับ เคล็ดลับ: ต้นแขนของคุณควรจะวางขนานไปกับพื้น; ให้ปรับเครื่องออกกำลังกายด้วย นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับท่านี้
3. ดันด้ามจับทั้งสองมารวมกันอย่างช้าๆพร้อมทั้งเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกเมื่อนำมือมาอยู่ตรงกลาง หายใจออกและเกร็งค้างไว้สักครู่
4. นำกลับมายังตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆพร้อมทั้งหายใจเข้าจนกระทั่งกล้ามเนื้อหน้าอกรู้สึกถูกยืดตัวอย่างเต็มที่
5. ทำซ้ำอีกครั้งตามจำนวนครั้งที่แนะนำ
การดัดแปลง:คุณสามารถออกกำลังกายท่านี้โดยใช้รอกต่ำหรือยางยืดได้เช่นกัน นอกจากนี้ยังสามารถใช้เครื่องออกกำลังกายที่หลากหลายอย่างเครื่องเพคเดส์ก ซึ่งคุณสามารถวางท่อนแขนส่วนปลายไว้ที่แผ่นรองรับได้ โดยที่ข้อศอกทำมุม 90 องศา จากนั้นจึงทำการดันข้อศอกเข้าหากัน

Butterfly Images (รูปภาพประกอบการฝึกกล้ามอก)

Butterfly Butterfly

ชื่ออื่นๆ : Pec Deck, Pec Deck Fly
ข้อมูลของการออกกำลังกาย
ประเภท : ความแข็งแรง
กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน : กล้ามเนื้อหน้าอก
อุปกรณ์ : เครื่องออกกำลังกาย
ประเภทของกลไก : การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อเพียงส่วนเดียว
ระดับ : ผู้เริ่มต้น
กีฬา : ไม่มี
แรงที่ใช้ : แรงดึง

โพสท์ใน ท่าการฝึกเวทเทรนนิ่งด้วยตนเอง | ติดป้ายกำกับ , , , , , , , | แสดงความเห็น

ดัมเบล อุปกรณ์หลักเพิ่มกล้ามเนื้อ

workout-with-dumbbells

สำหรับทุกท่านที่ชอบเล่นกีฬา หรือแม้กระทั่งบุคคลที่ชื่นชอบไปกับการเพาะกาย  ก็คงจะรู้จักอุปกรณ์เพิ่มกล้ามเนื้ออย่าง “ดัมเบล” กันเป็นอย่างดี  ซึ่งอุปกรณ์อย่าง “ดัมเบล” ถือได้ว่าเป็นอุปกรณ์ที่ได้รับความนิยมชมชอบจากนักเพาะกายเป็นอย่างมาก  ไม่ว่าจะเป็นนักเพาะกายในระดับเริ่มต้น นักเพาะกายในระดับกลาง หรือแม้กระทั่งนักเพาะกายในระดับอาชีพ  ก็มักจะทำการเลือกสรรและเลือกใช้ ดัมเบล มาเป็นอุปกรณ์สำคัญในการเพาะกาย

ดัมเบล เปรียบเสมือนเป็นลูกน้ำหนักอิสระ  มีหน้าที่ช่วยสร้างมัดกล้ามเนื้อได้ดีกว่าอุปกรณ์ชนิด machine อย่างมาก  เพราะดัมเบลสามารถทำให้กล้ามเนื้อมีลักษณะแข่งแกร่งและมีคุณภาพ  แถมยังคงช่วยเหลือในการรีดไขมันได้อย่างดีและมีประสิทธิภาพ  สามารถพิสูจน์ได้จากนักเพาะกายน้อยใหญ่  ที่ทำการเลือกใช้อุปกรณ์ชนิดดัมเบลเป็นหลัก  แต่ถึงอย่างไรนักเพาะกายหรือผู้ใช้อุปกรณ์ชนิดดัมเบล  จำเป็นจะต้องทำการใช้อุปกรณ์อย่างเหมาะสมและถูกวิธี ถึงจะได้ประโยชน์จากดัมเบลได้อย่างสูงสุด  ซึ่งตามหลักจากการสำรวจในช่วงเวลาที่ผ่านมา   สามารถบ่งบอกได้ว่า นักเพาะกายที่มีมากถึง 90 เปอร์เซ็นต์ให้ความสำคัญในการฝึกเพาะกายด้วยอุปกรณ์ชนิดดัมเบลและบาร์เบลล์เท่านั้น

ซึ่งอุปกรณ์จำพวก machine ได้เริ่มเข้ามามีส่วนร่วมในภายหลังจากชาวแคลิฟอร์เนีย  แต่ถึงอย่างไรก็ตาม  อุปกรณ์ชนิดดัมเบลและบาร์เบลล์ก็ยังคงเป็นอุปกรณ์หลัก ๆ ที่ผู้ต้องการสร้างกล้ามเนื้อในทุก ๆ ส่วนให้แข็งแกร่ง แข็งแรง และมีคุณภาพ  แถมไม่จำเป็นจะต้องพึ่งสารสเตอรอยด์  และด้วยคุณสมบัติที่แน่นอนถึงความมีประสิทธิภาพของดัมเบล ทำให้อุปกรณ์ชนิดดัมเบลไม่เคยเป็นอุปกรณ์ที่ได้รับการปฏิเสธจากนักเพาะกายเลยแม้แต่คนเดียวในโลก

โพสท์ใน ฟิตแอนด์เฟิร์ม | ติดป้ายกำกับ , , , | แสดงความเห็น

วิธีการเพาะกายนายแบบ

Bodybuilder

การเพาะกาย ถือได้ว่าเป็นการออกกำลังกายในรูปแบบหนึ่ง  ซึ่งจะทำให้หุ่นหรือร่างกายของผู้เพาะกายมีลักษณะที่กำยำ  และมีกล้ามเนื้อที่ขยายใหญ่มากยิ่งขึ้น  จนกระทั่งก่อให้เกิดกล้ามเนื้อในส่วนต่าง ๆ ของร่างกายที่สมบูรณ์แบบ  และเกิดความสวยงามทางด้านสรีระแบบหุ่นนายแบบไปในที่สุด  แต่การเพาะกายนายแบบของผู้ชายส่วนใหญ่  มักจำเป็นจะต้องพึ่งพาอาศัยหลากหลายปัจจัยด้วยกัน  เพื่อที่จะเป็นส่วนร่วมที่ก่อให้เกิดการเพาะกายที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลในเวลาอันรวดเร็ว   ส่วนวิธีการเพาะกายนายแบบจะต้องอาศัยท่าเพาะกายท่าไหนบ้าง  เราไปศึกษากันเลยดีกว่าค่ะ

  1. ท่า Squat สำหรับท่า Squat ถือได้ว่าเป็นท่าพื้นฐานในการออกกำลังกาย  เพื่อที่จะบริหารกล้ามเนื้อขาเป็นส่วนสำคัญ   โดยที่ผู้เพาะกายจะต้องใช้อุปกรณ์ชนิดบาร์เบลเป็นหลัก
  2. ท่า Stiff Leg Deadlift  สำหรับท่านี้ถือได้ว่าเป็นท่าบริหารร่างกายที่ดีที่สุดเลยก็ว่าได้  โดยเฉพาะในส่วนของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง  แต่สิ่งที่นักเพาะกายควรปฏิบัติเมื่อได้ทำท่านี้คือ  ต้องทำการจับบาร์เบลให้มั่น  และหลังจะต้องตรง  ส่วนสายตามองไปข้างหน้าอยู่เสมอ
  3. ท่า Seated Calf Raise   ถือได้ว่าเป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อขาท่องล่างส่วนหลังหรือน่องเป็นหลัก
  4. ท่า Barbell Bench Press   ในส่วนของท่านี้จะเน้นการบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกโดยเฉพาะ   โดยจะต้องอาศัยอุปกรณ์ชนิดม้านั่ง  และบาร์เบลเป็นอุปกรณ์หลัก
  5. ท่า Barbell  Row  สำหรับท่านี้เป็นท่าการออกกำลังกายที่เน้นการสร้างหลังส่วนกลางหรือปีก   โดยใช้อุปกรณ์ชนิดบาร์เบลเพียงแค่อย่างเดียว
  6. ท่า Shoulder  Press  หรือ  Military Press   เปรียบเสมือนเป็นท่าที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนไหล่  และใช้อุปกรณ์ชนิดบาร์เบลเป็นหลักเช่นกัน
  7. ท่า Standing Alternating Dumbbell Curl   เปรียบเสมือนเป็นท่าที่ช่วยบริหารในส่วนของกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์
  8. ท่า Tricep Pushdown    เป็นท่าที่ช่วยในการบริหารกล้ามเนื้อในส่วนไตรเซ็ปส์  โดยที่นักเพาะกายจะต้องยืนตัวตรงและหลังตรงเสมอตลอดจนสิ้นจำนวนครั้งที่กำหนดเอาไว้ในแต่ละเซตค่ะ
โพสท์ใน ฟิตแอนด์เฟิร์ม | ติดป้ายกำกับ , , , , , , , , , , , , | แสดงความเห็น

สอนใช้บาร์เบลเล่นกล้ามหน้าอกท่า Barbell Incline Bench Press Medium Grip

สอนใช้บาร์เบลเล่นกล้ามหน้าอกท่า Barbell Incline Bench Press – Medium Grip

กล้ามเนื้อหลัก : กล้ามอก

กล้ามอกกลาง

หน้าอก

1. นอนเอนหลังบนม้านั่งแบบเอียง ใช้การจับแบบตรงกลาง (ให้ต้นแขนและแขนส่วนบนทำมุม 90 องศาระหว่างกัน) ยกบาร์เบลออกจากที่วางและยกบาร์ขึ้นตรงทางด้านบนโดยที่ล็อกแขนเอาไว้ นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับท่านี้
2. หายใจเข้าและนำบาร์ลงด้านล่างจนกระทั่งบาร์แตะกับบริเวณกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ
3. หลังจากนั้นเกร็งค้างไว้สักครู่ นำบาร์กลับมายังตำแหน่งเริ่มต้นพร้อมทั้งหายใจออกและดันบาร์โดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ ล็อกแขนของคุณและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกเอาไว้สักครู่ และจากนั้นนำกลับมาทางด้านล่างอย่างช้าๆอีกครั้ง เคล็ดลับ: ควรจะใช้เวลาในการนำลงเป็นอย่างน้อยสองเท่าของเวลาในการยกขึ้น
ข้อควรระวัง: ถ้าคุณยังเป็นมือใหม่ในการออกกำลังกายด้วยท่านี้ ควรจะได้รับคำแนะนำจากผู้ช่วยฝึก ถ้าไม่มีผู้ช่วยฝึกคุณต้องระมัดระวังในการเลือกน้ำหนักที่จะนำมาใช้ นอกจากนั้นยังต้องระวังการนำบาร์ให้ห่างตัวเกินไป คุณจ้องให้บาร์ลงมาสู่บริเวณกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณไม่ใช่ที่อื่น
การดัดแปลง: คุณสามารถใช้มุมเอียงเล็กน้องของม้านั่งแบบเอียงถ้าเป็นชนิดแบบปรับเอนได้

 วิดีโอสอนเล่น

Barbell Incline Bench Press – Medium Grip Images (รูปภาพประกอบการฝึกกล้ามอก)


Barbell-Incline-Bench-Press---Medium-Grip1 Barbell-Incline-Bench-Press---Medium-Grip2

ชื่ออื่นๆ : Incline Bench Press
ข้อมูลของการออกกำลังกาย
ประเภท : ความแข็งแรง
กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน : กล้ามเนื้อหน้าอก
กล้ามเนื้ออื่นๆ : ไหล่, ไตรเซป
อุปกรณ์ : บาร์เบล
ประเภทของกลไก : การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน
ระดับ : ผู้เริ่มต้น
กีฬา : ไม่มี
แรงที่ใช้ : แรงกด

โพสท์ใน ท่าการฝึกเวทเทรนนิ่งด้วยตนเอง | ติดป้ายกำกับ , , , , , , , , , , | แสดงความเห็น

สอนใช้ดัมเบลเล่นกล้ามหน้าแขนไบเซปท่า One Arm Dumbbell Preacher Curl

สอนใช้ดัมเบลเล่นกล้ามหน้าแขนไบเซปท่า One Arm Dumbbell Preacher Curl

กล้ามเนื้อหลัก : กล้ามหน้าแขน (ไบเซป)

Biceps กล้ามแขน

1. ถือดัมเบลไว้ด้วยแขนข้างขวาและวางแขนท่อนบนไว้ม้านั่งเอียง ดัมเบลควรจะวางไว้ประมาณไหล่ นี่เป็นตำแหน่งเริ่มต้น
2. ให้คุณหายใจเข้า ลดดัมเบลให้ต่ำลงอย่างช้าๆจนกระทั่งแขนท่อนบนของคุณยืดออกไปและกล้ามเนื้อไบเซปรู้สึกเกร็งอย่างเต็มที่
3. ให้คุณหายใจออก ใช้กล้ามเนื้อไบเซปในการรับน้ำหนักที่มากขึ้นจนกระทั่งรู้สึกเกร็งอย่างเต็มที่และดัมเบลอยู่ที่ตำแหน่งหัวไหล่ ทำอีกครั้ง โปรดจำไว้ว่าเพื่อให้แน่ใจว่ามีการเกร็งตัวอย่างเต็มที่คุณจะเห็นเป็นกล้ามที่มีขนาดใหญ่กว่านิ้วหัวแม่มือ
4. บีบกล้ามเนื้อไบเซปและเกร็งเอาไว้สักครู่ในตำแหน่งที่มีการเกร็งเต็มที่และทำซ้ำตามจำนวนที่ได้แนะนำ
5. เปลี่ยนเป็นแขนอีกข้างหนึ่งและทำซ้ำอีกครั้ง
การดัดแปลง:คุณสามารถใช้ท่านี้สำหรับเครื่องอกกำลังกายแบบลูกรอกต่ำแทนดัมเบลได้ ในกรณีนี้คุณจะต้องว่างตำแหน่งของม้านั่งทางด้านหน้าของเครื่องออกกำลังกายแบบลูกรอก

One Arm Dumbbell Preacher Curl Images (รูปภาพประกอบการฝึกกล้ามไบเซป)

One-Arm-Dumbbell-Preacher-Curl1 One-Arm-Dumbbell-Preacher-Curl2

ชื่ออื่น: One-Arm Preacher Curl, Single Arm Preacher Curl, Single-Arm Preacher Curl
ข้อมูลของการออกกำลังกาย
ประเภท : ความแข็งแรง
กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน : ไบเซป
อุปกรณ์ : ดัมเบล
ประเภทของกลไก : การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อ เพียงส่วนเดียว
ระดับ : ผู้เริ่มต้น
กีฬา : ไม่มี
แรงที่ใช้ : แรงดึง

โพสท์ใน ท่าการฝึกเวทเทรนนิ่งด้วยตนเอง | ติดป้ายกำกับ , , , , , , , | แสดงความเห็น

สอนใช้ดัมเบลเล่นกล้ามหลังแขนไตรเซปท่า One Arm Pronated Dumbbell Triceps Extension

สอนใช้ดัมเบลเล่นกล้ามหลังแขนไตรเซปท่า One Arm Pronated Dumbbell Triceps Extension

กล้ามเนื้อหลัก : กล้ามหลังแขน (ไตรเซป)

กล้ามเนื้อหลังแขน

1. นอนราบอยู่บนม้านั่งขณะที่แขนเหยียมตรงและถือดัมเบลเอาไว้ข้างหนึ่ง โดยที่แขนจะตั้งฉากกับลำตัวของคุณ ฝ่ามือควรจะหันไปทางเท้าของคุณ นั่นคือการจับแบบคว่ำมือเอาไว้ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับท่านี้
2. วางมือข้างที่ไม่ได้ยกดัมเบลไว้ที่กล้ามเนื้อไบเซปของคุณเพื่อช่วยในการรองรับ
3. ค่อยๆลดดัมเบลให้ต่ำลงพร้อมทั้งสูดลมหายใจเข้า
4. จากนั้นเริ่มต้นยกดัมเบลขึ้นในขณะที่กล้ามเนื้อไตรเซปเกิดการเกร็งตัว จำไว้ว่าให้หายใจออกในช่วงที่การการเกร็งตัว (นับเป็นหนึ่งชุดสำหรับท่านี้)
5. ทำซ้ำอีกครั้งจนกระทั่งจนกว่าจะครบชุด
6. เปลี่ยนแขนอีกครั้งและทำซ้ำเหมือนเดิม

One Arm Pronated Dumbbell Triceps Extension Images (รูปภาพประกอบการฝึกกล้ามไตรเซป)

One-Arm-Pronated-Dumbbell-Triceps-Extension1 One-Arm-Pronated-Dumbbell-Triceps-Extension2

ชื่ออื่น: One-Arm Dumbbell Extension
ข้อมูลของการออกกำลังกาย
ประเภท : ความแข็งแรง
กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน : ไตรเซป
อุปกรณ์ : ดัมเบล
ประเภทของกลไก : การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อเพียงส่วนเดียว
ระดับ : ผู้เริ่มต้น
กีฬา : ไม่มี
แรงที่ใช้ : แรงกด

โพสท์ใน ท่าการฝึกเวทเทรนนิ่งด้วยตนเอง | ติดป้ายกำกับ , , , , , , , , , | แสดงความเห็น