สอนใช้ดัมเบลเล่นกล้ามหลังแขนไตรเซปท่า One Arm Pronated Dumbbell Triceps Extension

กล้ามเนื้อหลัก : กล้ามหลังแขน (ไตรเซป)

1. นอนราบอยู่บนม้านั่งขณะที่แขนเหยียมตรงและถือดัมเบลเอาไว้ข้างหนึ่ง โดยที่แขนจะตั้งฉากกับลำตัวของคุณ ฝ่ามือควรจะหันไปทางเท้าของคุณ นั่นคือการจับแบบคว่ำมือเอาไว้ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับท่านี้
2. วางมือข้างที่ไม่ได้ยกดัมเบลไว้ที่กล้ามเนื้อไบเซปของคุณเพื่อช่วยในการรองรับ
3. ค่อยๆลดดัมเบลให้ต่ำลงพร้อมทั้งสูดลมหายใจเข้า
4. จากนั้นเริ่มต้นยกดัมเบลขึ้นในขณะที่กล้ามเนื้อไตรเซปเกิดการเกร็งตัว จำไว้ว่าให้หายใจออกในช่วงที่การการเกร็งตัว (นับเป็นหนึ่งชุดสำหรับท่านี้)
5. ทำซ้ำอีกครั้งจนกระทั่งจนกว่าจะครบชุด
6. เปลี่ยนแขนอีกครั้งและทำซ้ำเหมือนเดิม

One Arm Pronated Dumbbell Triceps Extension Images (รูปภาพประกอบการฝึกกล้ามไตรเซป)

ชื่ออื่น: One-Arm Dumbbell Extension
ข้อมูลของการออกกำลังกาย
ประเภท : ความแข็งแรง
กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน : ไตรเซป
อุปกรณ์ : ดัมเบล
ประเภทของกลไก : การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อเพียงส่วนเดียว
ระดับ : ผู้เริ่มต้น
กีฬา : ไม่มี
แรงที่ใช้ : แรงกด

สอนเล่นกล้ามอกด้วยเคเบิ้ลท่า Incline Cable Chest Press

กล้ามเนื้อหลัก : กล้ามเนื้อหน้าอก

กล้ามอก

1. ปรับน้ำหนักให้เหมาะสมและนั่งลงบนที่นั่งโดยมือจับที่ด้ามจับของเคเบิลเอาไว้ ต้นแขนจะทำมุม 45 องศากับร่างกายโดยที่ศีรษะและหน้าอกเงยขึ้น ข้อศอกเอียงเล็กน้อยทำมุมประมาณ 90 องศา นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับท่านี้
2. เริ่มต้นด้วยการเหยียดข้อศอกออกไปนำด้ามจับทั้งสองข้างดันเข้ามารวมกันตรงๆทางด้านหน้าของคุณ พยายามเกร็งไหล่ของคุณเอาไว้ขณะทำการเคลื่อนไหว
3. หลังจากนั้นให้ค้างไว้สักครู่เมื่อได้ยืดอย่างเต็มที่ และกลับมายังตำแหน่งเริ่มต้นพยายามให้เคเบิลตึงอยู่ตลอดเวลา

Incline Cable Chest Press Images (รูปภาพประกอบการฝึกกล้ามอก)

ชื่ออื่นๆ : Incline Cable Elevators
ข้อมูลของการออกกำลังกาย
ประเภท : ความแข็งแรง
กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน : กล้ามเนื้อหน้าอก
กล้ามเนื้ออื่นๆ : ไหล่, ไตรเซป
อุปกรณ์ : เคเบิล
ประเภทของกลไก : การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน
ระดับ : ผู้เริ่มต้น
กีฬา : ไม่มี
แรงที่ใช้ : แรงกด

สอนใช้ดัมเบลเล่นกล้ามแขนโฟร์อาร์มท่า Dumbbell Lying Supination

กล้ามเนื้อหลัก : กล้ามเนื้อแขนส่วนปลาย (โฟร์อาร์ม)

โฟร์อาร์ม

1. นอนหันข้างบนมั่งนั่งแบบราบโดยแขนข้างหนึ่งถือดัมเบลเอาไว้ และแขนอีกข้างหนึ่งจับที่ด้านบนของม้านั่งเพื่อให้คุณสามารถวางศีรษะได้
2. งอข้อศอกของแขนข้างที่ถือดัมเบลเพื่อให้ต้นแขนและแขนส่วนปลายทำมุมกัน 90 องศา
3. จากนั้นให้ยกต้นแขนเพื่อให้แขนส่วนปลายตั้งฉากกับพื้นและต้นแขนตั้งฉากกับลำตัว เคล็ดลับ: ต้นแขนควรจะขนานกับพื้นและทำมุม 90 องศากับลำตัว (เคล็ดลับ: ดังนั้นแขนจะเหยียดตรงไปทางด้านหน้าของคุณ) ต้นแขนจะอยู่นิ่งโดยที่ลำตัวขนานไปกับพื้น (ขนานตลอดเวลา) นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับท่านี้
4. จากนั้นให้คุณหายใจออก หมุนแขนส่วนปลายเพื่อให้ดัมเบลยกขึ้นในแนวครึ่งวงกลม ในขณะที่ต้นแขนและแขนส่วนปลายยังทำมุมกัน 90 องศา ทำต่อไปจนแขนส่วนปลายตั้งฉากไปกับพื้นและลำตัวชี้ไปที่เพดาน เกร็งค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้สักครู่
5. จากนั้นให้หายใจเข้า และนำดัมเบลกลับมายังตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ
6. ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่แนะนำ
ข้อควรระวัง:ไม่มีความจำเป็นที่จะยกดัมเบลที่หนักมากสำหรับการออกกำลังกายด้วยท่านี้ น้ำหนักที่มากเกินไปจะทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อต่อได้
การดัดแปลง:สามารถยืนออกกำลังกายท่านี้ได้

videos สอนเล่น

Dumbbell Lying Supination Images (รูปภาพประกอบการฝึกกล้ามต้นขา)

ข้อมูลของการออกกำลังกาย
ประเภท : ความแข็งแรง
กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน : กล้ามเนื้อแขนส่วนปลาย
อุปกรณ์ : ดัมเบล
ประเภทของกลไก : การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อเพียงส่วนเดียว
ระดับ : ระดับกลาง
กีฬา : ไม่มี
แรงที่ใช้ : แรงดึง

สอนใช้เคเบิ้ลเล่นกล้ามหน้าอกท่า Flat Bench Cable Flyes

กล้ามเนื้อหลัก : หน้าอก

กล้ามหน้าอก

1. วางตำแหน่งของม้านั่งแบบราบไว้ระหว่างอุปกรณ์แบบรอกต่ำทั้งสองตัวเพื่อที่ว่าเมื่อคุณนอนลง หน้าอกของคุณจะอยู่ในแนวเดียวกันกับสายเคเบิลของรอก
2. นอนราบบนม้านั่งและให้เท้าของคุณเหยียบอยู่บนพื้น
3. ต้องมีอีกคนหนึ่งจับมือคุณบริเวณด้ามจับเอาไว้ คุณจะถือด้ามจับแต่ละข้างโดยใช้วิธีฝ่ามือหงายขึ้น
4. เหยียดแขนออกไปทางด้านข้างของคุณโดยงอข้อศอกเล็กน้อย เคล็ดลับ: คุณจะต้องเอียงอย่างคงที่ตลอดการเคลื่อนไหว โดยที่แขนจะขนานไปกับพื้น นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับท่านี้
5. จากนั้นให้เริ่มต้นยกแขนในลักษณะครึ่งวงกลมทางด้านหน้าของคุณโดยดึงเคเบิลเข้าหากันจนกระทั่งแขนทั้งสองข้างเข้ามาพบกันที่จุดสูงสุด เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกพร้อมทั้งหายใจออกในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้ นอกจากนี้ถือและเกร็งค้างไว้สักครู่ที่ด้านบนสุด เคล็ดลับ: เมื่อทำอย่างถูกต้อง ที่ด้านบนสุดแขนของคุณจะตั้งฉากกับลำตัวและพื้นแตะที่ด้านบนของหน้าอก
6. ค่อยๆกลับมายังตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ
7. ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่แนะนำ
การดัดแปลง:นอกจากนี้ยังสามารถทำได้บนม้านั่งเอียงหรือม้านั่งที่ต่ำลง หรือโดยใช้ดัมเบลหรือยางยืดก็ได้

videos สอนเล่น

Flat Bench Cable Flyes Images (รูปภาพประกอบการฝึกกล้ามหน้าอก)

ข้อมูลของการออกกำลังกาย
ประเภท : ความแข็งแรง
กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน : กล้ามเนื้อหน้าอก
อุปกรณ์ : เคเบิล
ประเภทของกลไก : การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อเพียงส่วนเดียว
ระดับ : ระดับกลาง
กีฬา : ไม่มี
แรงที่ใช้ : แรงกด

สอนใช้ดัมเบลเล่นกล้ามไหล่ท่า Side Lateral Raise

กล้ามเนื้อหลัก : ไหล่

1. เลือกดัมเบลมาหนึ่งคู่และยืนตัวตรงพร้อมทั้งถือดัมเบลแนบไว้ข้างลำตัวโดยที่แขนเหยียดตรงฝ่ามือทั้งคู่หันเข้าหาลำตัว นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นของท่านี้
2. พยายามทำให้ลำตัวนิ่งที่สุด (ไม่ส่ายไปมา) ยกดัมเบลขึ้นทางด้านข้างและงอข้อศอกเล็กน้อย เอียงมือเหมือนกำลังจะเทน้ำออกจากแก้ว ทำต่อไปจนกระทั่งแขนของคุณขนานไปกับพื้น พร้อมทั้งหายใจออกและเกร็งค้างไว้สักครู่เมื่อถึงจุดบนสุด
3. ลดระดับดัมเบลลงให้กลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆพร้อมทั้งหายใจเข้า
4. ทำซ้ำอีกครั้งตามจำนวนครั้งที่แนะนำ
การดัดแปลง: สามารถนั่งออกกำลังกายในท่านี้ได้เช่นกัน

videos สอนเล่น

Side Lateral Raise Images (รูปภาพประกอบการฝึกกล้ามไหล่)

ข้อมูลของการออกกำลังกาย
ประเภท : ความแข็งแรง
กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน : ไหล่
อุปกรณ์ : ดัมเบล
ประเภทของกลไก : การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อเพียงส่วนเดียว
ระดับ : ผู้เริ่มต้น
กีฬา : ไม่มี
แรงที่ใช้ : แรงกด