สอนใช้ดัมเบลสร้างกล้ามเนื้อหน้าแขน ด้วยท่า Lying Supine Dumbbell Curl
กล้ามเนื้อหลัก : ไบเซป (Biceps)
1. นอนลงบนมานั่งราบโดยนอนแหงนหน้าในขณะที่แขนทั้งสองข้างถือดัมเบลเอาไว้ด้านบนของต้นขา
2. ยกดัมเบลไปไว้ทางด้านข้างโดยยืดแขนออกไปและฝ่ามือหันหน้าไปทางต้นขาของคุณ (จับตรงกึ่งกลาง)
3. พยายามให้แขนอยู่ใกล้กับลำตัวและแนบข้อศอกเอาไว้ ลดแขนของคุณลงอย่างช้าๆ (พยายามยืดดัมเบลออกไปโดยงอข้อศอกเพียงเล็กน้อย) ลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ เมื่อไม่สามารถลดลงให้ต่ำไปมากกว่านี้แล้วให้คุณล็อคต้อนแขนไว้ในตำแหน่งนี้และนี่จะเป็นท่าเริ่มต้น
4. ให้คุณหายใจออก ค่อยๆยกดัมเบลขึ้นอย่างช้าๆพร้อมกับหมุนข้อมือของคุณให้ฝ่ามือหงายหน้าขึ้น ทำต่อไปจนกระทั่งกล้ามเนื้อไบเซปของคุณรู้สึกเกร็งอย่างเต็มที่และรู้สึกหนักมากที่ตำแหน่งบนสุด นี่จะเป็นจังหวะที่สอง
เคล็ดลับ: เฉพาะท่อนแขนด้านล่างเท่านั้นที่เคลื่อนไหว แขนท่อนบนควรจะเกร็งให้นิ่งเอาไว้และข้อศอกควรจะอยู่ในตำแหน่งเดิมของการเคลื่อนไหวตลอด
5. กลับมายังตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ
ข้อควรระวัง: เป็นสิ่งที่สำคัญมากในการเลือกใช้น้ำหนัก ซึ่งคุณต้องสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลา และยังต้องมีการงอข้อศอกเล็กน้อย มันเป็นสิ่งที่ง่ายต่อการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อไบเซป ถ้าออกกำลังกายด้วยท่าที่ไม่เหมาะสมหรือใช้น้ำหนักของดัมเบลมากเกินไป
Lying Supine Dumbbell Curl Images (รูปภาพประกอบการฝึกสร้างกล้ามเนื้อหน้าแขน)
ข้อมูลของการออกกำลังกาย
ประเภท : ความแข็งแรง (Strength)
กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน : ไบเซป (Biceps)
อุปกรณ์ : ดัมเบล (Dumbbell)
ประเภทของกลไก : การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อ เพียงส่วนเดียว (Isolation)
ระดับ : ผู้เริ่มต้น (Beginner)
กีฬา : ไม่มี
แรงที่ใช้ : แรงดึง (Pull)
