สอนใช้ Resistance Band เล่นกล้ามอกท่า Bench Press – With Bands

กล้ามเนื้อหลัก : กล้ามเนื้อหน้าอก

กล้ามอก

1. เลือกใช้ม้านั่งแบบเอียงในการออกกำลังกายท่านี้ ให้นำยางยืดไปติดไว้ที่ใต้ม้านั่งซึ่งต้องอยู่ใกล้ศีรษะของคุณที่สุด
2. เมื่อติดยางยืดเรียบร้อยแล้ว ให้ใช้มือทั้งสองข้างหยิบที่ด้ามจับของยางยืดและนอนลงบนม้านั่ง
3. เหยียดแขนออกเพื่อให้คุณสามารถจับที่ด้ามจับของยางยืดซึ่งอยู่ทางด้านหน้าได้โดยกางแขนออกตามความกว้างของไหล่
4. เมื่อกางแขนออกตามความกว้างของไหล่แล้ว ให้หมุนข้อมือไปด้านหน้าเพื่อให้ฝ่ามือหันหน้าออกจากลำตัว นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับท่านี้
5. นำด้ามจับของยางยืดลงมาด้านล่างอย่างช้าๆ จนกระทั่งข้อศอกทำมุมกัน 90 องศา พยายามควบคุมการเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลา
6. จากนั้นให้คุณหายใจออก นำด้ามจับของยางยืดขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ ล็อกแขนเอาไว้พร้อมทั้งเกร็งค้างสักครู่ และบีบเกร็งที่หน้าอกค้างเอาไว้สักครู่ จากนั้นจึงค่อยๆนำกลับมายังตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ เคล็ดลับ: ควรใช้เวลาในการนำลงเป็นสองเท่าของเวลาในการยกขึ้น
7. ทำซ้ำอีกครั้งตามจำนวนครั้งที่แนะนำ
การดัดแปลง:การออกกำลังกายด้วยท่านี้คุณสามารถใช้เครื่องออกกำลังกายแบบรอก, ดัมเบล หรือบาร์เบลได้เช่นกัน

Bench Press – With Bands Images (รูปภาพประกอบการฝึกกล้ามอก)

ชื่ออื่นๆ : Bench Press With Bands
ข้อมูลของการออกกำลังกาย
ประเภท : ความแข็งแรง
กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน : กล้ามเนื้อหน้าอก
กล้ามเนื้ออื่นๆ : ไหล่, ไตรเซป
อุปกรณ์ : ยางยืด
ประเภทของกลไก : การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน
ระดับ : ผู้เริ่มต้น
กีฬา : ไม่มี
แรงที่ใช้ : แรงกด

การเล่นกล้ามคือการออกกำลังกายเฉพาะส่วนแขน เพื่อให้มีความแข็งแรงขึ้นเป็นพิเศษและทำให้เกิดความสวยงาม วันนี้เราจะมาทำความรู้จักกับเจ้าอุปกรณ์เล่นกล้ามชิ้นนี้กันเลยค่ะ

เจ้าตัวนี้มีชื่อว่าดัมเบลล์ เป็นอุปกรณ์เล่นกล้ามที่ปลายด้ามของมันจะมีลูกเหล็กกลมๆเป็นตัวถ่วงน้ำหนัก เมื่อยกขึ้นลงจะทำให้กล้ามเนื้อได้ออกกำลัง โดยจะทำให้กล้ามเนื้อเกิดความกระชับและแข็งแรงขึ้น สามารถเล่นได้ทั้งผู้หญิงและผู้ชาย เพราะมีหลายขนาดหลากน้ำหนักให้ได้เลือกเล่น ขั้นแรกสำหรับผู้เริ่มต้นแนะนำให้เลือกซื้อแบบที่ทำจากเหล็กหล่อตายตัว ซึ่งแบบนี้จะไม่สามารถเปลี่ยนแผ่นถ่วงน้ำหนักได้ เริ่มตั้งแต่อันเล็กๆแบบเบาสุดก่อนแล้วค่อยเลื่อนขั้นหาซื้อแบบที่น้ำหนักมากขึ้นมาลองเล่น วันหนึ่งๆเล่นสัก 10-20 นาทีก่อน หากรู้สึกเจ็บ ล้าควรหยุดพักก่อน ไม่ควรหักโหมและออกกำลังด้วยท่าที่ถูกต้องเพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดหรือเส้นเอ็นพลิกได้ หากไม่แน่ใจควรถามผู้เชี่ยวชาญ

หลังจากที่กล้ามเนื้อของเรากระชับได้สัดส่วนตามที่หวังด้วยการยกดัมเบลล์เป็นประจำแล้ว จะขอแนะนำดัมเบลล์อีกชนิดซึ่งจะต่างจากแบบแรกอยู่นิดนึง คือมันสามารถถอดแผ่นน้ำหนักเพื่อปรับน้ำหนักสูงต่ำตามที่เราต้องการได้ แนะนำให้ซื้อสัก 2 ตัวเพื่อมือทั้งสองข้างได้ออกกำลังกายแขนพร้อมกัน แต่ต้องแน่ใจว่ากล้ามเนื้อของเรานั้นแข็งแรงพอแล้วที่จะยกดัมเบลล์ชนิดที่เปลี่ยนแผ่นน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ และอุปกรณ์เล่นกล้ามอีกตัวที่อยากจะแนะนำคือบาร์เบลล์ อุปกรณ์เดียวกับที่ใช้แข่งยกน้ำหนัก ตัวนี้จะปรับน้ำหนักได้ รองรับน้ำหนักได้มากสุดถึง 40 กก. และใช้ออกกำลังส่วนอกได้ด้วย

การเพาะกาย ถือได้ว่าเป็นการออกกำลังกายในรูปแบบหนึ่ง  ซึ่งจะทำให้หุ่นหรือร่างกายของผู้เพาะกายมีลักษณะที่กำยำ  และมีกล้ามเนื้อที่ขยายใหญ่มากยิ่งขึ้น  จนกระทั่งก่อให้เกิดกล้ามเนื้อในส่วนต่าง ๆ ของร่างกายที่สมบูรณ์แบบ  และเกิดความสวยงามทางด้านสรีระแบบหุ่นนายแบบไปในที่สุด  แต่การเพาะกายนายแบบของผู้ชายส่วนใหญ่  มักจำเป็นจะต้องพึ่งพาอาศัยหลากหลายปัจจัยด้วยกัน  เพื่อที่จะเป็นส่วนร่วมที่ก่อให้เกิดการเพาะกายที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลในเวลาอันรวดเร็ว   ส่วนวิธีการเพาะกายนายแบบจะต้องอาศัยท่าเพาะกายท่าไหนบ้าง  เราไปศึกษากันเลยดีกว่าค่ะ

1. ท่า Squat สำหรับท่า Squat ถือได้ว่าเป็นท่าพื้นฐานในการออกกำลังกาย  เพื่อที่จะบริหารกล้ามเนื้อขาเป็นส่วนสำคัญ   โดยที่ผู้เพาะกายจะต้องใช้อุปกรณ์ชนิดบาร์เบลเป็นหลัก
2. ท่า Stiff Leg Deadlift  สำหรับท่านี้ถือได้ว่าเป็นท่าบริหารร่างกายที่ดีที่สุดเลยก็ว่าได้  โดยเฉพาะในส่วนของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง  แต่สิ่งที่นักเพาะกายควรปฏิบัติเมื่อได้ทำท่านี้คือ  ต้องทำการจับบาร์เบลให้มั่น  และหลังจะต้องตรง  ส่วนสายตามองไปข้างหน้าอยู่เสมอ
3. ท่า Seated Calf Raise   ถือได้ว่าเป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อขาท่องล่างส่วนหลังหรือน่องเป็นหลัก
4. ท่า Barbell Bench Press   ในส่วนของท่านี้จะเน้นการบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกโดยเฉพาะ   โดยจะต้องอาศัยอุปกรณ์ชนิดม้านั่ง  และบาร์เบลเป็นอุปกรณ์หลัก
5. ท่า Barbell  Row  สำหรับท่านี้เป็นท่าการออกกำลังกายที่เน้นการสร้างหลังส่วนกลางหรือปีก   โดยใช้อุปกรณ์ชนิดบาร์เบลเพียงแค่อย่างเดียว
6. ท่า Shoulder  Press  หรือ  Military Press   เปรียบเสมือนเป็นท่าที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนไหล่  และใช้อุปกรณ์ชนิดบาร์เบลเป็นหลักเช่นกัน
7. ท่า Standing Alternating Dumbbell Curl   เปรียบเสมือนเป็นท่าที่ช่วยบริหารในส่วนของกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์
8. ท่า Tricep Pushdown    เป็นท่าที่ช่วยในการบริหารกล้ามเนื้อในส่วนไตรเซ็ปส์  โดยที่นักเพาะกายจะต้องยืนตัวตรงและหลังตรงเสมอตลอดจนสิ้นจำนวนครั้งที่กำหนดเอาไว้ในแต่ละเซตค่ะ

สอนใช้บาร์เบลเล่นกล้ามหน้าอกท่า Barbell Incline Bench Press – Medium Grip

กล้ามเนื้อหลัก : กล้ามอก

หน้าอก

1. นอนเอนหลังบนม้านั่งแบบเอียง ใช้การจับแบบตรงกลาง (ให้ต้นแขนและแขนส่วนบนทำมุม 90 องศาระหว่างกัน) ยกบาร์เบลออกจากที่วางและยกบาร์ขึ้นตรงทางด้านบนโดยที่ล็อกแขนเอาไว้ นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับท่านี้
2. หายใจเข้าและนำบาร์ลงด้านล่างจนกระทั่งบาร์แตะกับบริเวณกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ
3. หลังจากนั้นเกร็งค้างไว้สักครู่ นำบาร์กลับมายังตำแหน่งเริ่มต้นพร้อมทั้งหายใจออกและดันบาร์โดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ ล็อกแขนของคุณและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกเอาไว้สักครู่ และจากนั้นนำกลับมาทางด้านล่างอย่างช้าๆอีกครั้ง เคล็ดลับ: ควรจะใช้เวลาในการนำลงเป็นอย่างน้อยสองเท่าของเวลาในการยกขึ้น
ข้อควรระวัง: ถ้าคุณยังเป็นมือใหม่ในการออกกำลังกายด้วยท่านี้ ควรจะได้รับคำแนะนำจากผู้ช่วยฝึก ถ้าไม่มีผู้ช่วยฝึกคุณต้องระมัดระวังในการเลือกน้ำหนักที่จะนำมาใช้ นอกจากนั้นยังต้องระวังการนำบาร์ให้ห่างตัวเกินไป คุณจ้องให้บาร์ลงมาสู่บริเวณกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณไม่ใช่ที่อื่น
การดัดแปลง: คุณสามารถใช้มุมเอียงเล็กน้องของม้านั่งแบบเอียงถ้าเป็นชนิดแบบปรับเอนได้

 วิดีโอสอนเล่น

Barbell Incline Bench Press – Medium Grip Images (รูปภาพประกอบการฝึกกล้ามอก)

ชื่ออื่นๆ : Incline Bench Press
ข้อมูลของการออกกำลังกาย
ประเภท : ความแข็งแรง
กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน : กล้ามเนื้อหน้าอก
กล้ามเนื้ออื่นๆ : ไหล่, ไตรเซป
อุปกรณ์ : บาร์เบล
ประเภทของกลไก : การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน
ระดับ : ผู้เริ่มต้น
กีฬา : ไม่มี
แรงที่ใช้ : แรงกด