1. ถือดัมเบลเอาไว้ทางด้านข้างของคุณเพื่อให้สามารถมายกแนบลำตัวของคุณ (วิธีนี้ทำให้เกิดผลดีในการออกกำลังกายทุกท่าสำหรับดัมเบล) จากนั้นให้เบี่ยงดัมเบลลงแต่ให้ข้อมูลหมุนกลับเท่าที่จะทำได้เพื่อที่จะให้กล้ามเนื้อเกิดการเกร็งตัว
2. นั่งลงบนม้านั่งเอียงที่ทำมุม 45 องศาพร้อมทั้งถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง
3. นำแขนห้อยไว้ทางด้านข้าง ให้ข้อศอกแนบลำตัว และหันฝ่ามือไปด้านหน้าโดยให้นิ้วหัวแม่มือชี้ออกจากลำตัว เคล็ดลับ: คุณจะต้องให้มืออยู่แบบนี้ตลอดการเคลื่อนไหวและไม่ควรบิดข้อมือเพิ่มอีก นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับท่านี้
4. ยกดัมเบลสองอันพร้อมกันจนกระทั่งกล้ามเนื้อไบเซปรู้สึกเกร็งเต็มที่และหายใจออก เคล็ดลับ: อย่างแกว่างแขนไปมาพยายามควบคุมการเคลื่อนไหวให้ได้ เกร็งค้างไว้ที่ตำแหน่งบนสุดสุกครู่
5. หายใจออก นำดัมเบลกลับมายังตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ
6. ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ได้แนะนำ
ข้อควรระวัง: อย่ายืดแขนจนตึงเกินไปเพราะอาจจะทำให้ได้รับบาดเจ็บบริเวณข้อศอกได้ เพื่อความแน่นอนควรจะนำดัมเบลลงช้าๆเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ
การดัดแปลง: คุณสามารถใช้เชือกสำหรับการออกกำลังกายท่านี้
ข้อมูลของการออกกำลังกาย
ประเภท : ความแข็งแรง
กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน : ไบเซป (หน้าแขน)
อุปกรณ์ : ดัมเบล
ประเภทของกลไก : การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อเพียงส่วนเดียว
ระดับ : ผู้เริ่มต้น
กีฬา : ไม่มี
แรงที่ใช้ : แรงดึง