ข้อมูลของการออกกำลังกาย
ประเภท : ความแข็งแรง (Strength)
กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน : หน้าอก (Chest)
กล้ามเนื้ออื่นๆ : กล้ามปีก, ไหล่, ไตรเซป (Lats, Shoulders, Triceps)
อุปกรณ์ : ดัมเบล (Dumbbell)
ประเภทของกลไก : การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน (Compound)
ระดับ : ระดับกลาง (Intermediate)
กีฬา : ไม่มี
แรงที่ใช้ : แรงกด (Push)
คู่มือการออกกำลังกายด้วยท่า Bent-Arm Dumbbell Pullover
กล้ามเนื้อหลัก : หน้าอก (Chest)
1. วางดัมเบลไว้และยืนขึ้นบนม้านั่งแบบราบ
2. ตรวจสอบให้แน่ใจวางดัมเบลวางอยู่ในตำแหน่งที่ปลอดภัยด้านบนของม้านั่ง นอนลงให้ตั้งฉากกับม้านั่ง (ลำตัวนั่งที่ฝั่งตรงข้าม) มีเพียงไหล่ของคุณเท่านั้นที่อยู่บนม้านั่ง สะโพกจะอยู่ต่ำกว่าม้านั่งและงอขาโดยที่เท้าเหยียบอยู่บนพื้น
3. ถือดัมเบลเอาไว้ด้วยมือทั้งสองข้างและยกขึ้นในแนวตรงให้อยู่เหนือหน้าอกโดยงอแขนเล็กน้อย นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับท่านี้ ข้อควรระวัง: ต้องแน่ใจว่าดัมเบลที่ใช้นั้นมีความปลอดภัย การใช้ดัมเบลที่ด้ามติดกันอย่างหลวมๆอาจทำให้ดัมเบลตกลงมาใส่ใบหน้าของคุณได้
4. ขณะยกให้ล็อกแขนเอาไว้โดยการงอแขนเล็กน้อย นำดัมเบลลงมาช้าๆททางด้านหลังของศีรษะพร้อมทั้งหายใจเข้า จนกระทั่งคุณรู้สึกตึงที่บริเวณกล้ามเนื้อหน้าอก
5. จากนั้นนำดัมเบลกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นโดยใช้การอ้อมโค้งให้ดัมเบลลดต่ำลงมา พร้อมทั้งหายใจออก
6. นำดัมเบลกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นเกร็งค้างไว้สักครู่และทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่แนะนำ
ข้อควรระวัง:ถ้าคุณยังเป็นมือใหม่ ควรจะมีครูฝึกอีกคนใช้มือช่วยในการรับน้ำหนักของดัมเบลเอาไว้ ถ้าไม่เช่นนั้นต้องแน่ใจว่าดัมเบลจะไม่ตกลงมาใส่ลำตัวของคุณในการออกกำลังกายบนม้านั่งท่านี้
นอกจากนี้ดัมเบลที่ใช้ต้องมีสภาพที่สมบูรณ์ ดัมเบลเก่าที่ต้องมีการเชื่อมก่อนไม่ควรนำมาใช้สำหรับการออกกำลังกายด้วยท่านี้
การดัดแปลง:
1. คุณสามารถออกกำลังกายท่านี้โดยใช้บาร์เบลแทนดัมเบลได้เช่นกัน
2. นอกจากนี้ถ้าคุณใช้ดัมเบลแบบ Powerblocks เพียงแค่ถือไว้ในมือทั้งสองข้างและหันฝ่ามือเข้าหากัน
