สอนใช้ดัมเบลสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก ด้วยท่า Hammer Grip Incline DB Bench Press

กล้ามเนื้อหลัก : หน้าอก (Chest), ไหล่, ไตรเซป

1. นอนเอนหลังไปบนม้านั่งเอียงโดยถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้างทางด้านบนของต้นขาของคุณ หันฝ่ามือทั้งสองข้างเข้าหากัน
2. ใช้ต้นขาของคุณช่วยในการยกดัมเบลขึ้น ยกดัมเบลขึ้นด้วยแขนทีละข้าง เพื่อให้คุณสามารถยกได้ตามความกว้างของไหล่
3. เมื่ออยู่ในระดับความกว้างของไหล่แล้วให้ใช้ฝ่ามือของคุณจับที่ส่วนกลาง (ฝ่ามือหันเข้าหากัน) ให้ข้อศอกของคุณรวมทั้งท่อนแขนยกสูงมากยิ่งขึ้นในแนวเดียวกันกับหัวไหล่ (ตั้งฉากกับลำตัว) และงอข้อศอกให้ทำมุม 90 องศาระหว่างต้นแขนและปลายแขน นี่จะเป็นท่าเริ่มต้น
4. ขณะนี้ให้คุณถ่ายน้ำหนักอย่างช้าๆไปที่ด้านข้างของคุณ พร้อมทั้งหายใจเข้า โดยควบคุมดัมเบลอยู่ตลอดเวลา
5. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ดันดัมเบลขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อช่วงหน้าอก ล็อคแขนของคุณและเกร็งท่อนแขนเอาไว้นับเป็นจังหวะที่สองหลังจากนั้นจึงนำดัมเบลลงอย่างช้าๆ เคล็ดลับ: ควรใช้เวลาอย่างน้อยสองเท่าเมื่อนำดัมเบลลงจากนั้นสักครู่จึงค่อยดันดัมเบลขึ้นอีกครั้ง
6. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ในจำนวนครั้งที่แนะนำ
7. เมื่อเรียบร้อยแล้ว ให้นำดัมเบลกลับมาไว้ที่ต้นขาและหลังจากนั้นจึงวางลงบนพื้น นี่จะเป็นสิ่งที่ปลอดภัยที่สุดในการจัดเก็บดัมเบล

การดัดแปลง: คุณสามารถใช้มุมอื่นๆของม้านั่งเอียงถ้าม้านั่งของคุณเป็นแบบที่สามารถปรับได้ รูปแบบอื่นๆของการออกกำลังกายนี้คือการหันฝ่ามือไปทางด้านหน้า (ที่เป็นลักษณะแบบเดิม) นอกจากนี้คุณยังสามารถออกกำลังกายโดยใช้ฝ่ามือหันหน้าเข้าหากันและบิดข้อมือในขณะที่คุณยกดัมเบล เพื่อให้การเคลื่อนที่ของฝ่ามือหันออกไปจากร่างกาย ฉันเองไม่ได้ใช้ท่านี้มานานเพราะมักจะทำให้หนักที่บริเวณหัวไหล่

Hammer Grip Incline DB Bench Press Images (รูปภาพประกอบการฝึกสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก)

ชื่ออื่น: Neutral Incline Dumbbell Press
ข้อมูลของการออกกำลังกาย
ประเภท : ความแข็งแรง
กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน : หน้าอก (Chest)
กล้ามเนื้ออื่นๆ : ไหล่, ไตรเซป
อุปกรณ์ : ดัมเบล (Dumbbell)
ประเภทของกลไก : การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน (Compound)
ระดับ : ผู้เริ่มต้น
กีฬา : ไม่มี
แรงที่ใช้ : แรงกด (Push)